Exercițiile pliometrice completează rutina de întărire a corpului inferior prin îmbunătățirea rezistenței, coordonării și echilibrului piciorului. De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament de salt, exercițiile de picior pomezometric implică lansarea și aterizarea pentru a provoca mușchii picioarelor. Veți avea îmbunătățiri în capacitatea de sprint, înălțimea de salt și agilitatea.
Videoclipul zilei
Antrenamentele Plyo sunt totusi usoare. Asigurați-vă că ați fost instruiți în mod regulat și că știți cum să aterizați când încorporați acest antrenament de salt.
Cele mai bune exerciții pentru picioare sunt bazate pe mișcări standard, cum ar fi squats și lunges, astfel încât să puteți menține o aliniere și biomecanică adecvată pentru a evita rănirea și a obține cele mai multe beneficii pentru construirea mușchilor și putere.
Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă antrena pregătirea piciorului. Faceți fiecare exercițiu timp de aproximativ 30 de secunde, încercând să obțineți cât mai multe repetări cu forma bună posibilă pentru dumneavoastră.
Citește mai mult: Cele mai bune cinci exerciții de picior eficiente
Squat Jumps
Squat jumping sau squat squat, adaugă propulsie la squat de bază. Acesta este un exercițiu de bază pedometric pentru picioarele dvs. și locul perfect pentru a începe să explorați acest stil de antrenament.
Pentru a efectua mișcarea : Așezați-vă cu picioarele la distanță de șold și îndoiți-vă șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o poziție ghemuită. Țineți brațele alături de șolduri.
Inspirați și explodați de pe podea în timp ce vă îndreptați articulațiile și îndoiți brațele spre tavan. Tăiați imediat înapoi în poziția de plecare.
Lunges Jump
Lunges Jump sunt bazate pe o supraviețuire standard, sau divizat squat, poziție. Comutarea rapidă a picioarelor în timp ce vă aflați în aer vă ajută să vă dezvoltați timpul de reacție neuromuscular, precum și puterea și puterea de a construi.
Pentru a efectua mișcarea: Așezați-vă într-o poziție de zgomot, cu un picior alunecat în fața celuilalt; păstrați picioarele paralele ca și cum ar fi fost pe căile ferate. Îndoiți genunchiul din față, astfel încât acesta să se alinie peste călcâna din față, pe măsură ce coborâți în poziția ascendentă. Împingeți picioarele de pe podea pentru a sări în aer și a schimba rapid picioarele, astfel încât piciorul opus este acum în față cu genunchiul îndoit.
Jumps Box și Jumps Adâncime
Salturile de box implică lansarea dintr-o ghemuire pe o cutie sau platformă robustă. Începeți cu o înălțime relativ ușor de gestionat de 12 centimetri și avansați la cutiile superioare, pe măsură ce vă îmbunătățiți abilitățile. Unii atleți fac boxă sări pe suprafețe de 3 picioare sau mult mai mari.
Pentru a efectua mișcarea: Așezați-vă în fața cutiei cu picioarele la distanță de șold. Squat jos și exploda până la teren la suprafață, cu picioarele tăi încă distanță de șold și în genunchi îndoit. Întoarceți-vă la podea pentru a repeta.
Salturile de adâncime reprezintă o formă avansată de salturi de cutie, care au sărit de pe cutie, precum și pe ea. Muschii folosesc forța unei aterizări solide și o transformă în energie elastică, care apoi se transformă într-o contracție, astfel încât să puteți sări înapoi.
Dezvoltarea acestei utilizări a energiei vă ajută să vă mișcați exploziv în timpul evenimentelor sportive. Nivelul de bază al adâncimii scade înainte de a efectua saltări de adâncime, ceea ce înseamnă că vă convine să săriți de pe cutie și să terminați pe podea cu genunchii îndoiți și șoldurile pentru a absorbi aterizarea.
Pentru a efectua mișcarea: Stați pe cutie și înmuiați genunchii și șoldurile. Îndepărtați-vă și aterizați pe ambele picioare, cu șoldurile și genunchii îndoiți; imediat sari înapoi pentru a reveni la suprafața cutiei.
Lateral Bounding
Limitarea laterală vă dezvoltă abilitatea de a vă mișca și de a absorbi impactul când mergeți lateral, mai degrabă decât doar din față în spate. Antreneaza aceasta miscare directionala pentru a-ti dezvolta muschii stabilizatori si contracara natura foarte liniara a multor sporturi.
Pentru a efectua mișcarea: Stați cu picioarele mai late decât șoldurile. Îndoiți genunchiul și șoldul drept; puneți toată greutatea în glutele drepte și împingeți-le pentru a ateriza pe piciorul stâng. Asigurați-vă că, atunci când vă apăsați pe piciorul stâng, genunchii și șoldul se îndoaie pentru a absorbi impactul. Continuați să legați înainte și înapoi între picioare pentru întregul set. Pentru a adăuga varietate, călătoriți în timp ce vă legați de o parte la alta.
Citește mai mult : Cum se mărește forța musculară a picioarelor
