Peste vârsta de 50 de ani, modificările naturale ale tractului digestiv îngreunează absorbția unei cantități suficiente nutrienți, cum ar fi vitamina B-12, chiar dacă obțineți o mulțime prin dieta ta. În plus, aportul recomandat pentru calciu, vitamina D și vitamina B-6 crește pentru femeile la vârsta de 51 de ani. Luarea unui multivitamin zilnic vă ajută să vă asigurați că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la deficiențele nutriționale.
Video al zilei
Multivitamine pentru femei peste 50
Atunci când alegeți un multivitamin, puteți merge cu orice marcă standard, atâta timp cât are Farmacopeea Statelor Unite - sau USP - sigiliu de aprobare, recomandă Școala Harvard de Sănătate Publică. Sigiliul USP indică faptul că suplimentele au fost testate și verificate independent și că conțin ingredientele enumerate pe etichetă și nu conțin niveluri dăunătoare de contaminanți.
O companie, numită LabDoor, achiziționează suplimente de pe raft, le trimite la laboratoare independente pentru testare, apoi scorurile fiecare supliment în funcție de sistemul lor, care ia în considerare valoarea nutritivă, precizia etichetării, eficacitatea proiectată, puritatea și siguranța. Multivitaminele de vârf ale LabDoor recomandă pentru femeile peste 50 de ani să fie rejuvenarea cu lumină curcubeu 40+, femeile MegaFood peste 40 de ani, femeile cu vârsta peste 50 de ani din Kirkland Signature Adult 50+ și avantajul Sănătății pentru o femeie de 50 de zile.
Aceste patru branduri de multivitamine reprezintă ingredientele diverse găsite în suplimente. Cantitatea de nutrienți variază destul de puțin între mărci, iar unele au extracte din plante în plus față de vitaminele și mineralele esențiale. Puteți compara valoarea zilnică pentru fiecare nutrient pe marcă, dar dacă nu sunteți sigur ce amestec de ingrediente este cel mai bun pentru sănătatea dvs., consultați un dietetician înregistrat. Între timp, o modalitate de a alege un multivitamin este să fii sigur că are o cantitate adecvată de patru substanțe nutritive cheie pentru femeile de peste 50 de ani - vitamina B-12, vitamina D, calciu și vitamina B-6.
Alegeți multivitamine cu vitamina B-12
Vitamina B-12 activează enzimele implicate în funcționarea normală a nervilor, producția de celule roșii și sinteza ADN. Ca urmare, o deficienta in vitamina B-12 poate provoca anemie si leziuni ale nervilor. Organismul utilizează, de asemenea, vitamina B-12 pentru a reduce nivelurile sanguine ale homocisteinei de aminoacizi; acest lucru este un lucru bun deoarece nivelurile mai mici scad riscul pentru boli cardiovasculare.
Când este consumată în formă naturală din alimente, vitamina B-12 este atașată la o proteină, care necesită un proces digestiv diferit față de alți nutrienți. În prima etapă a digestiei B-12, acidul gastric este esențial pentru a fi separat de proteina. Acest pas reprezintă o problemă pentru aproximativ 10 până la 30% dintre persoanele cu vârsta de peste 50 de ani care au gastrită atrofică și care nu produc acid digestiv suficient pentru digestia aprofundată.
Gastrita atrofică interferează cu digestia vitaminei B-12 din alimente, dar nu afectează absorbția de la multivitamine, deoarece sinteza B-12 nu este legată de proteine. Dacă aveți peste 50 de ani, Institutul de Medicină recomandă obținerea majorității vitaminei B-12 din multivitamine sau alimente fortificate. Femeile cu vârsta de 50 ani sau mai mari au nevoie de 2,4 micrograme de vitamina B-12 zilnic.
Vitamina B-12 nu este cunoscută ca fiind toxică în doze mari, dar multivitaminele nu trebuie să furnizeze mai mult de 100% din doza zilnică, deoarece organismul nu poate absorbi mai mult de 1 până la 2 micrograme la un moment dat, raportează Oficiul Suplimentelor Dietetice. Din acest motiv, poate doriți să utilizați multivitamine care nu conțin doze mega, astfel încât să puteți lua două doze, nu o doză zilnică.
Multivitaminele protejează oasele de peste 50 de ani
Estrogenul este vital pentru construirea și menținerea oaselor. Pe măsură ce femeile ajung la menopauză, iar nivelul lor de estrogen scade, riscul lor de a dezvolta osteoporoză crește. Oasele sunt in mod normal pierdute la o rata graduala in timpul sarcinii medii, dar pierderea creste rapid in primele patru pana la opt ani dupa menopauza, raporteaza Centrul National de Resurse pentru Osteoporoza NIH si Bone Related Bone Diseases; această pierdere continuă apoi într-un ritm ușor mai lent pentru tot restul vieții. Când femeile ajung la vârsta de 51 de ani, indemnizația dietetică recomandată pentru calciu crește de la 1 000 la 1 miligrame pe zi, deci este important să luați multivitamine bogate în calciu. Multivitaminele nu trebuie să conțină mai mult de 500 miligrame de calciu pe doză, deoarece aceasta este cea mai mare cantitate pe care organismul o poate absorbi și o poate folosi la un moment dat.
În plus față de calciu, menținerea oaselor puternice depinde de obținerea de vitamina D, deoarece este necesară absorbția calciului. Vitamina D ajută și la prevenirea altor boli cronice. De exemplu, niveluri suficiente de vitamina D sunt asociate cu tensiunea arterială normală și un risc mai scăzut pentru diabetul de tip 2. Pe de altă parte, nivelurile scăzute ale vitaminei D pot contribui la problemele cognitive asociate cu îmbătrânirea, potrivit studiilor citate de Universitatea de Stat din Oregon.
Femeile cu vârsta peste 50 de ani au o șansă mai mare de a fi deficitare în vitamina D deoarece pielea lor nu poate sintetiza aceeași cantitate de vitamina D așa cum ar putea în timpul anilor lor mai mici. Se estimeaza ca intre 20 si 100% dintre adultii in varsta au un nivel scazut de vitamina D, a raportat Universitatea de Stat din Oregon. Alocația dietetică recomandată până la vârsta de 70 de ani este de 15 micrograme sau 600 de unități internaționale zilnic. După 70 de ani, femeile ar trebui să-și mărească aportul la 20 micrograme sau 800 de unități internaționale. Un multivitamin ar trebui să conțină cel puțin 100% din doza zilnică, dar nu cumpără suplimente care au mai mult de 4 000 de unități internaționale sau 100 micrograme, deoarece aceasta este o doză maximă sigură pentru a evita toxicitatea.
Cerințe privind vitamina B-6 peste vârsta de 50
Vitamina B-12 nu este singura vitamină B care protejează sănătatea cardiovasculară prin scăderea nivelului sanguin de homocisteină. Vitamina B-6 ajută, de asemenea, la conversia homocisteinei folosind o cale diferită, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de ambele vitamine B pentru a menține homocisteina cât mai scăzută.Vitamina B-12 transformă homocisteina în metionina de aminoacizi. Vitamina B-6 este utilizată pentru a metaboliza aproximativ jumătate din toată homocisteina circulantă în cisteină, care este apoi utilizată pentru a produce glutationul antioxidant puternic, afirmă Life Extension. Având în vedere că nivelurile ridicate de ziduri arteriale, cauzate de homocisteină, care creează zone susceptibile de a acumula plăci, este important să obțineți vitamina B-6 prin suplimente dacă nu consumați suficient prin dieta dumneavoastră.
De asemenea, aveți nevoie de vitamina B-6 pentru alte beneficii pentru sănătate, deoarece multe enzime nu își pot face treaba fără ea. Aceste enzime dependente de vitamina B-6 ajuta la sinteza hemoglobinei pentru celulele rosii din sange, metabolizeaza acizi grasi si glucoza si sunt folosite pentru a produce substante chimice creierului, cum ar fi serotonina si triptofanul, care regleaza ciclurile de dispozitie si de somn-trezire. La vârsta de 51 de ani, indemnizația dietetică recomandată pentru femei crește de la 1,3 miligrame la 1,5 miligrame zilnic.
Universitatea de Stat din Oregon raportează că adulții mai în vârstă care consumă mai puțin de 2 miligrame pe zi sunt mai susceptibili de a avea niveluri scăzute de vitamina B-6 în sânge, comparativ cu cei care primesc zilnic între 2 și 3 miligrame. Vitamina B-6 obținută din suplimente poate crește până la niveluri toxice, astfel încât multivitaminele dumneavoastră să nu conțină mai mult de 100 de miligrame.
