Exercițiile de antrenament de greutate sunt concepute pentru a vă supraîncărca mușchii în timp ce își exercită forța pentru a depăși mișcarea. Această mișcare este clasificată drept mișcare comună, în funcție de articulațiile implicate. Exercițiile de izolare constau într-un grup de mușchi care se mișcă într-o singură articulație. Exercițiile compuse sau exercițiile multi-comune necesită mai mult de un grup muscular și implică mai multe articulații. Exercițiile multi-comune sunt recomandate pentru creșterea forței și dimensiunii musculare. Antrenamentele ar trebui să înceapă cu exerciții multi-comune înainte de a trece la exerciții de izolare care vizează grupuri musculare mai mici.
Video al zilei
Apăsați pe bancă
Apăsați pe bancă este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru câștigurile de rezistență ale corpului superior. Articulațiile umărului și articulațiilor se deplasează pentru a efectua presa pieptului. Pieptul se contractează pentru a mișca articulația umărului, iar tricepsul lucrează pentru a extinde sau îndrepta cotul. Stați pe o bancă plată, cu brațele întinse spre tavan, prinzând o barbă sau o pereche de gantere. Începeți exercițiul prin îndoirea coatelor, scăzând greutatea chiar deasupra pieptului. Continuați exercițiul prin întinderea brațelor până la poziția de plecare. Completați trei până la patru seturi de 10 până la 12 repetări. Dacă folosiți o barbotă, asigurați-vă că aveți un spotter gata în cazul în care nu puteți obține unul din ultimul replici sus, astfel încât să nu fiți prinși sub greutate.
->Apăsați pe umăr
Exercițiul presei umărului vă întărește mușchii și miezul superior al corpului, care include abdominalele și mușchii spatelui. Mușchii umerilor vă mișcă articulația umărului și tricepsul vă extinde coatele. Așezați-vă sau stați-vă cu coatele îndoite și cu palmele îndreptate înainte, apucând o marmură sau o gantere în fața dvs. la înălțimea umărului. Începeți exercițiul prin apăsarea în sus a plafonului până când brațele sunt complet extinse. Țineți, apoi redus ușor greutatea înapoi în poziția de pornire. Contractati-va abdomenul, folosind muschii de baza pentru a evita arcuirea spatelui. Completați trei până la patru seturi de 10 până la 12 repetări.
Squat
Site-ul Top End Sports identifică exercițiul squat ca un exercițiu eficient care funcționează aproape în fiecare grup muscular. Mușchii inferior ai corpului și flexorile șoldului vă ajută să vă îndoiți și să vă extindeți șoldurile și genunchii. Mușchii de bază se contractă pentru a menține alinierea coloanei vertebrale. Așezați-vă cu șoldurile puțin mai mult decât lățimea umărului, cu brațele îndoite, cu palmele înainte, ținând o mreanță sau o pereche de gantere pe umeri. Începeți exercițiul prin îndoirea șoldurilor și genunchilor, coborând corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Continuați să vă contractați coapsele și fese pentru a vă ridica corpul până la poziția de plecare. Acordați-vă abdomenul pentru a evita aruncarea spatelui.Completați trei până la patru seturi de 12 până la 15 repetări.
Barbecu Deadlift
Lifturile Deadlift - a căror lovitură moartă este doar una dintre multele variante - sunt una dintre cele mai cuprinzătoare exerciții compuse care lucrează cele mai multe mușchi simultan într-o singură mișcare. Stați cu picioarele șoldului la distanță sub bara. Loviți și prindeți bara cu mâinile la distanța dintre umăr. Puteți prinde barul peste mâna sau cu o mână și cu o mână sub. Ridicați mreana prin îndreptarea picioarelor. Când vă șlefuiți complet cu mânera în mâinile dvs., trageți-vă umerii înapoi. Întoarceți-vă și apoi repetați până la obosit.
