După toată munca ta, te uiți în oglindă doar pentru a fi frustrat de rezultatele tale. Ai lucrat abdomenul foarte tare și în loc de un pachet de șase, vezi doar un pachet de patru. Nu renunta - partea inferioara a abdomenului este cel mai greu muschi de lucru. Știind cum să-ți ținți în mod eficient abdomenul inferior vă va ajuta să obțineți acel șase pachet.
Video al zilei
Check Out My Abs
Muschii abdominali constau din rectus abdominis, abdominis transversal, oblique interne și oblique externe. Rectus abdominis este mărimea musculară care curge de la nivelul coastei până la pelvis, în timp ce abdomenul transversal se află sub rectus abdominis. Oblicul interior se află pe laturile rectului femural sub oblique externe. Abdomenul și mușchii oblici joacă un rol în multe din activitățile de zi cu zi, inclusiv tragerea picioarelor în sus, protejarea coloanei vertebrale, precum și a organelor. Având o zonă abdominală puternică nu va proteja doar coloana vertebrală, poate fi benefică în activități care necesită o mulțime de sărituri.
Trebuie să fii corect
Direcționarea numai a abdomenului inferior este foarte dificilă; de aceea ele reprezintă cea mai dificilă parte a rezultatelor. Pentru a-ți viza absulul inferior, trebuie să înveți să-ți ridici șoldul. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și spate, ridicați șoldurile de pe podea, nu doar glutele. Odată ce ați scăpat tehnica, veți putea trece acum la alte exerciții.
Pe etajul
Cu spatele plat pe podea sau pe mat, începeți cu o ridicare a piciorului. De aici puteți merge la lovituri de flutter. Cu picioarele drepte, alternând ridicarea și coborârea picioarelor la mai mult de un centimetru de pe sol. Creșterea piciorului drept este un alt exercițiu care vă va ajuta să vă orientați către absulul inferior. Ridicați-vă picioarele în sus în aer, ridicați și coborâți șoldurile, menținându-vă spatele plat pe covor. Puteți termina cu bug-ul mort - cu acest exercițiu vă veți ridica picioarele și partea superioară a corpului în același timp.
Găsirea stabilității
Bilele de stabilitate nu numai că vă vor permite să vă întăriți și să toniflați nucleul, ci și să vă ajute să vă orientați spre absența absului. Înainte de a începe programul pe minge, asigurați-vă că aveți o minge care are dimensiunea potrivită pentru înălțimea dvs. Când stați pe minge, soldurile și genunchii trebuie să aibă un unghi de 90 de grade. De asemenea, asigurați-vă că mingea este umflată corespunzător. Adăugați bilele de stabilitate la programul dvs. de podea pentru a adăuga o rezistență suplimentară la abdomenul inferior. Pentru ridicarea picioarelor, plasați mingea între picioare în timp ce vă ridicați și coborâți șoldurile. Pentru bug-ul mort, păstrați mingea între picioare. Ridicându-ți atât picioarele, cât și partea superioară a corpului, apucă mingea, aducându-l pe podea și pe capul tău.
Obțineți-o Done
Dacă adăugați exerciții abdominale la rutina dvs., începeți cu unul până la două seturi de 10 până la 15 repetări. Exercițiile abdominale se pot efectua de mai multe ori pe săptămână în zile neconsecutive; acest lucru vă oferă posibilitatea de a vă odihni absul. Odată ce ați devenit obișnuiți cu exercițiile ab, măriți-vă seturile la trei și faceți între 20 și 25 de repetări. Dacă ați adăugat balonul de stabilitate, este posibil să trebuiască să vă duceți în repetiții pentru primele câteva zile. Creșteți repetările în timp ce vă obișnuiți cu mișcarea și intensitatea crescută de la minge.
