Aproape fiecare pullup angajează lats-urile tale. Spre deosebire de chinups, care exercită mai mult biceps, pullups vizează în primul rând lats. Alți mușchi, cum ar fi tricepsul, umărul și miezul, joacă roluri de sprijin. Pentru antrenament lat, încercați tracțiuni standard, late, înguste sau stern.
Videoclipul zilei
Elementele de bază
Pullups nu sunt chinupuri. Folosiți o prăjină pronunțată - cu palmele în față - în timpul tragerilor. Folosiți o aderență supinată - palmele se confruntă cu tine - în timpul chinupurilor. Utilizați o bară de tragere la sala de gimnastică sau cumpărați un model de ușă. Puteți face trageri pe o ușă - dacă este suficient de puternică - dacă plasați un prosop deasupra capului pentru amortizare. Postura contează ori de câte ori practicați. Mențineți o aliniere dreaptă de la cap până la spate. Țineți umerii înapoi. Evitați oscilațiile.
Grip standard
Începeți cu mâinile pe o bară de tragere, ușor mai lată decât distanța dintre umăr. La poziția de pornire de la fund, țineți brațele complet extinse. Îndoiți-vă picioarele, dacă aveți nevoie sau picioarele încrucișate. Ridicați-vă astfel încât bărbia să se deplaseze deasupra barei. Simțiți tensiunea în lats. Coborâți până la punctul de plecare.
Gripă largă și îngustă
Îmbunătățirea sau îngustarea aderenței vă poate dezvolta mai mult. Pentru mânerele largi, puneți mâinile mai mult decât distanța dintre umăr; partea superioară a corpului dvs. formează un Y. Pentru gripturile înguste, puneți mâinile la o distanță de patru până la opt centimetri. Strângeți aderența strânsă, de asemenea, să vă angajeze și brațele, dar țintesc lașii inferiori.
Sternum
Această tragere avansată necesită o forță extraordinară a spatelui superior. Nu vă mișcați drept în sus, apoi în jos. Alegeți o aderență confortabilă - provocările mai largi mai mult. Arata-ti spatele. Ridicați pieptul - nu bărbia - la bar. Pe măsură ce vă trageți sternul spre bar, îndoiți-vă, astfel că capul se îndepărtează de el. În punctul înalt, capul și podeaua sunt paralele. Urmăriți pe cineva să efectueze mai întâi acest pullup.
Sfaturi
Pullups provoacă multe persoane. Dacă nu vă puteți ridica greutatea, mașinile asistate vă scad sarcina. Întrebați un spotter să vă dea un impuls. Dacă doriți mai multă rezistență, totuși, utilizați o centură de greutate sau puneți greutăți între picioare. Consultați-vă medicul sau formatorul personal înainte de a încerca trăgând. Făcut bine, ele oferă un antrenament total la nivelul corpului superior. Făcut incorect, ele vă tensionează articulațiile, gâtul, umărul și spatele.
