Nu reușind să atingi degetele de la picioare nu înseamnă că nu mai ești în formă - ai putea avea doar hamstrings strânse! Acești mușchi sunt adesea strans și neplăcut să se întindă - și totuși ei primesc multă atenție, deoarece atingerile de la picior sunt una dintre cele mai utilizate teste de flexibilitate. Din fericire, există câteva modalități de a le întinde, care sunt mai puțin dureroase, dar încă lucrează pentru a crește flexibilitatea.
Videoclipul zilei
Tipuri de întinderi
Pentru hamstrings, puteți folosi orice tip de stretch: static, dinamic și PNF.
Întinderea statică este atunci când țineți o întindere de până la 30 de secunde pentru a lăsa relaxarea musculară. Înălțarea dinamică înseamnă încălzirea și întinderea în același timp. Aceasta înseamnă că vă deplasați în timp ce vă întindeți pentru a încălzi mușchiul și pentru a vă mări simultan mișcarea.
Citește mai mult:Înălțimea dinamică pentru Hamstring ->
Stați la pământ cu picioarele drepte. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți partea inferioară a piciorului stâng în interiorul genunchiului drept. Ajungeți cu una sau ambele mâini către degetul drept, încercând să o atingeți. Puteți, de asemenea, să vă aplecați înainte pentru a obține o întindere mai bună. Țineți apăsat timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Citește mai mult:
Care sunt avantajele flexibilității? Stretch lateral Hamstring
Propuneți un picior pe o suprafață ridicată, nu mai mare decât talia dvs., cu genunchiul drept. Ar trebui să te îndrepți direct, stând pe celălalt picior. Atingeți-vă de-a lungul corpului și atingeți degetul piciorului care este în sus și apoi mutați-vă înapoi în poziția de plecare. Faceți 10 repetări pe fiecare parte, în cazul în care fiecare dintre dvs. pentru a întinde și a reveni la poziția de start. Dacă aveți nevoie de mai multă întindere, ridicați suprafața pe care o puneți.
Creșterea picioarelor
Această întindere este o formă de PNF. În mod normal, aveți nevoie de un partener pentru a vă da rezistență, dar formația face acest lucru perfect. Luați o trupă strânsă pentru că vă veți împinge înapoi împotriva ei pentru a vă contracta hamstring-ul înainte de a vă relaxa în întindere.
Prindeți o bandă de rezistență și vă așezați pe spate. Puneți trupa în jurul unui picior. Ambele picioare ar trebui să fie plane pe teren cu genunchii drepți. Trageți-vă pe piciorul care are banda, păstrând genunchiul drept, până când simțiți o întindere în hamstring. Țineți-l timp de trei secunde, apoi apăsați piciorul în jos până la sol, rezistând-o cu banda.Faceți acest lucru de cinci ori și țineți apăsat pentru un număr de 10 pe cel de-al cincilea rep, apoi comutați partea.
Picior de atingere Atingeți
Aceasta este o întindere activă și dinamică a hamstring-ului în care veți merge și veți întinde fiecare pas.
Începeți cu un pas înainte. Plantați călcâiul piciorului din față, păstrați degetele de la picioare și îndreptați-vă genunchiul. Aduceți-vă corpul cu mâna opusă pentru a atinge degetul de la picior, apoi ridicați-vă și mergeți înainte cu celălalt picior, repetând întinderea de pe acea parte.
Walking zombie
