Antrenamentul cu greutăți libere, cum ar fi cu o barbotă, o ciolanică sau o cutie de ceai, lucrează împreună cu glutes și hamstrings împreună, nu individual. Acest lucru vă poate ajuta să câștigați puterea totală a corpului și să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp. Cele mai bune exerciții pentru glutes și hamstrings dvs. ar depinde de obiectivele dvs., starea de fitness și de sport sau de activitate pe care o jucați.
Videoclipul zilei
Anatomia funcțională
glutes și hamstrings nu funcționează independent în activitățile zilnice și sport. Deoarece sunt conectate împreună prin nervi și țesuturi conjunctive, ele fac parte dintr-o rețea de mușchi numită linia superioară a spatelui, care include vițeii, mușchii spatelui și partea din spate a gâtului. Astfel, modul în care vă mutați glutes și hamstrings poate afecta mișcarea în spate și picioarele inferioare. În timp ce glutele dvs. produc forță atunci când accelerați la începutul unui sprint sau săriți în sus, hamstrings dumneavoastră funcționează ca frânele care controlează viteza de decelerare dvs. atunci când vă încetinesc dintr-o alergare sau plimbare sau ateriza pe picioarele tale după sari.
Terapistul fizic Gray Cook sugerează că începeți cu exercițiile de squat, step-up și lunge deoarece implică modele comune de mișcare găsite în multe sporturi de teren, inel și curte, cum ar fi fotbal, box și tenis. Sportivii din aceste sporturi pot beneficia de aceste exerciții pentru a lucra pe coordonarea și echilibrul întregului corp. Ghemuirea implică pur și simplu scăderea șoldurilor spre podea dintr-o poziție în picioare, păstrând în același timp coloana vertebrală. Încercați să înjunghieți ghemuitul cu o singură braț sau marmură. Îmbunătățirea presupune trecerea deasupra unei platforme, cum ar fi o bancă sau o cutie de carton, în timp ce transportă greutatea liberă în una sau ambele mâini. Frunza de bază implică să faci un pas în față sau în spatele tău și îndoiți ambele picioare pentru a coborî corpul până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Începeți numai cu greutatea corporală. Adăugați greutăți libere numai după ce vă cunoașteți aceste exerciții.
Kettlebells și leagănele pot contribui la reducerea riscului de leziuni și îmbunătățirea flexibilității corpului prin accentuarea rezistenței excentrice, care este prelungirea fibrelor musculare sub tensiune. Liftingul kettlebell vă întărește glutele și îmbunătățește stabilitatea și rezistența excentrică a hamstrungurilor. Țineți un ceainic cu o mână atârnată în fața șoldurilor, într-o poziție în picioare, cu picioarele la distanță de șold. Inhalați-vă în timp ce fixați torsul înainte la șolduri pentru a scădea greutatea pe podea fără a vă lovi spatele sau umerii. Îndoiți ușor genunchii în timp ce vă mișcați. Expirați în timp ce vă împingeți picioarele pe podea și împingeți șoldurile înainte împreună pentru a ridica ceainicul de pe podea și pentru a aduce trunchiul în poziție verticală.Odată ce stăpâniți viteza ascendentă a kettlebell-ului, treceți la leagănul cu kettlebell, care utilizează aceeași manevră a balamalei pentru a balansa greutatea dintre picioare și în fața dvs.
Fii specific
