Puteți obține un antrenament plin de antrenamente la domiciliu cu doar câteva exerciții, dar veți avea nevoie de multă energie. Instruirea prin circuite este cea mai bună opțiune, combinând intervale scurte de cardio cu exerciții de antrenament de rezistență. Vei alterca între formarea cardio și puterea, sau poți doar să alternezi exerciții de forță de antrenament fără să te odihnești între ele. Veți fi odihnă doar când aveți nevoie, ceea ce face ca acest antrenament să fie foarte cardiovascular, chiar dacă efectuați doar exerciții de forță.
Videoclipul zilei
Intervale
Intervalele de intensitate ridicată îmbunătățesc eficacitatea antrenamentelor. Intervalele pot include numeroase variații ale exercițiilor și calendarului, dar cele mai multe intervale nu vor mai depăși două sau trei minute. Începeți primul antrenament cu intervale de câte două minute, urmate de perioade de repaus, după cum este necesar. Pentru un antrenament intenționat de 21 de minute, configurați o rutină cu șapte exerciții, în intervale de 90 de secunde, și efectuați antrenamentul de două ori. Efectuarea antrenamentului de trei ori durează aproximativ 32 de minute.
Opțiuni Cardio
Alegeți din mai multe opțiuni cardio la domiciliu, în funcție de configurația dvs. Jogging-ul sau marșul în loc, pretinzând că sare coarda, sau jack-urile de sărituri sunt ușor de efectuat acasă. Dacă aveți scări, puteți urca pe scări sau o puteți lua în afară pentru sprinturi scurte sau pentru un salt real. Side shuffles sunt distractiv dacă aveți un hol lung. Puteți chiar să faceți o jogging în jurul blocului sau casei dvs., dacă puteți reveni în timpul vostru.
Cele mai bune exerciții la domiciliu pentru un antrenament de ansamblu includ squats, lunges, pushups, scânduri și rânduri. Această rutină face pentru un antrenament echilibrat, și fiecare exercițiu afectează, de asemenea, mai multe grupuri musculare. Forma este cea mai importantă pentru exercițiile de forță de antrenament. Dacă aveți greutăți de mână, puteți adăuga prese pentru gantere în squaturi sau bucle de bicep la lunges. Tuburile elastice cu mânere reprezintă un instrument util pentru a avea acasă și puteți să le folosiți pentru multe exerciții. De exemplu, dați-vă spatele un antrenament: Împingeți tubul în jurul unui post de pat sau un picior de masă greu și rând, tragând coatele înapoi, ținându-vă mâinile lângă dumneavoastră. Păstrați spatele plat, abdominali și mențineți o bună poziție în timpul jocului. Acest lucru se poate face așezat sau în picioare.
Puneți-i pe toți împreună
