În timp ce antrenamentul general de haltere și antrenamentul superior al corpului vor funcționa antebrațele, unele exerciții se concentrează doar pe antebrațele. Desigur, exercițiul "cel mai bun" depinde de ceea ce doriți să realizați - fie flexibil, în vrac sau ton. Exercițiile antebrațului se împart în două tipuri principale: exerciții flexor și exerciții care lucrează extensorii. Utilizați mușchii flexor atunci când vă curbați mâna spre interiorul încheieturii mâinii și a mușchilor extensor atunci când se deplasează în direcția opusă.
Videoclipul zilei
Buclele de încheietura mâinii
Una dintre cele mai simple și eficiente exerciții antebrațale este brăzdarea încheieturii mâinii. Puteți face exercițiul așezat jos cu brațele așezate pe coapse și îndreptate direct. Țineți o bară din partea inferioară cu palmele în sus și lăsați-vă mâinile să coboare peste marginea genunchilor, la o distanță de aproximativ 4 inci. Păstrați-vă brațele în poziție și înfășurați mreana până când vă mișcați numai încheieturile. Acest lucru funcționează muschii flexor.
->Benzi de mînă pe palmă
Mânuirea palmei în jos în timp ce îngenunchează pe o bancă este cel mai bun mod de a dezvolta mușchii din partea superioară și din exteriorul antebrațului. Pentru aceasta trebuie să poziționați o greutate de barbot în fața unui banc de antrenament. Îngenunchează în spatele bancului și înclinați-l în mijlocul tău. Țineți mreana într-o apucătoare cu palmele cu fața în jos. Aduceți mreana în sus și vă odihniți antebrațele pe bancă. Trageți bara până spre piept folosind doar încheieturile mâinii. Acest lucru funcționează mușchii extensor. Expirați în timp ce vă ridicați și respirați în timp ce scăpați.
Dintr-o brățară de încheietura mâinii
Utilizarea ganterelor vă permite să vă concentrați pe un braț la un moment dat, petrecând mai mult pe partea mai slabă. Îndoirea încheieturii mâinii necesită o bancă solidă. Așezați-vă cu bancheta între picioare și îndoiți-vă, astfel încât antebrațul să se sprijine pe bancă cu mâna deasupra marginii. Țineți ganterele în mână. Trageți-vă cu gheara spre cot, dar țineți-vă brațul în continuare. Pentru a lucra cu mușchii antebrațului extensor, aduceți-vă brațul în jurul valorii de 90 de grade pentru a ține dumbbell-ul de pe bancă, cu palma în jos. Aceasta este învârtirea inversă a încheieturii mâinii.
Rezistența antebrațului
Rezistența antebrațului este ceva ce sportivii, cum ar fi alpiniștii, înotătorii sau boxerii, trebuie să se dezvolte. Site-ul Indoorrockclimbing. com sugerează că o rutină agățată este una dintre cele mai bune exerciții antebrale pentru a construi rezistența. Veți avea nevoie de o bară de tracțiune cu suficientă înălțime pentru a vă atârna cu picioarele de pe sol. Începeți prin a vă agăța cu ambele brațe, apoi coborâți un braț și scuturați-l. Porniți brațele după cinci secunde. Faceți acest lucru atâta timp cât puteți înainte de a vă obosi.
