Cu un eveniment sportiv mare sau o sesiune de antrenamente mamut la orizont, vă puteți îngrijora să vă mențineți nivelul energetic și să mențineți performanța. Nu te teme - cu un concept cunoscut sub numele de încărcare cu carburanți, poți să-ți manipulezi alimentația pentru a te asigura că simți și că îți faci cele mai bune rezultate în ziua cea mare. Când vă planificați încărcarea cu carbohidrați, este vital să alegeți alimentele potrivite.
Video al zilei
Principiile de încărcare a carbohidraților
Când vă antrenați din greu, corpul dvs. arde glicogenul - forma stocată de carbohidrați în mușchi - pentru combustibil. Pentru a continua, acest glicogen trebuie să fie completat. Prin încărcarea pe carbohidrați înaintea rasei sau evenimentului dvs., vă puteți asigura că depozitele dvs. de glicogen sunt la capacitate maximă, oferindu-vă energie susținută. În timpul încărcării cu carbohidrați, este nevoie de 3 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Pick of the Bunch
Carbohidrații ușor digerabili sunt cel mai bun pariu. Acestea intră în fluxul sanguin relativ rapid și pot ajuta la asigurarea unei eliberări rapide a energiei. Nutriționistul sportiv Nancy Clark sugerează granola, bagele, fructe cu zahăr mai mare, cum ar fi banane și stafide, cereale, cartofi albi, paste, iaurturi aromate, orez și smochine. Dacă vă luptați să consumați multă carbohidrați, atunci sursele lichide - cum ar fi băuturile sportive și cantitățile mici de suc de fructe - pot fi utile.
Ce trebuie evitat
În timp ce alimentele bogate în fibre sunt, de obicei, un supliment sanatos față de alimentația dvs., o fază de încărcare cu carburi este o dată când doriți să limitați fibrele. Alimentele cu fibre superioare sunt mai greu de digerat și pot provoca balonare și gaze. Aceasta înseamnă că mâncarea unei mulțimi de legume sau fasole nu este o idee bună. De asemenea, doriți să vă limitați consumul de cereale integrale și fructe cu fibre mai mari, cum ar fi fructe de padure sau mere, evitând în același timp orice alimente care au adăugat fibre, cum ar fi cerealele cu fibre mari sau cereale.
Găsirea celui mai bun plan
Nici un protocol de încărcare a carbohidraților sau lista de alimente nu va funcționa pentru toată lumea. O idee bună este să încercați o încărcare de carbohidrați cu o varietate de alimente cu două-trei săptămâni înainte de evenimentul dvs. mare, astfel încât să puteți vedea ce vă răspundeți cel mai bine. Evitați introducerea oricărei alimente chiar înainte sau în ziua cea mare, și lipiți de alimente simple, cu un singur ingredient carbohidrat, cu un conținut scăzut de grăsimi și conținut scăzut până la moderat de proteine cât mai mult posibil.
