Când sunteți apăsat pentru timp, dar totuși doriți să obțineți un antrenament bun, antrenamentul de sprint ar putea fi doar biletul. Acest tip de antrenament este de înaltă intensitate și nu este doar exigent fizic, ci și provocator mental. Cu cât exercitați mai energic, de obicei, cu atât mai multe calorii veți arde. Cea mai bună rutină de sprint vânt vine cu mai multe variabile.
Videoclipul zilei
Stretching dinamic
Când faci sprint, activezi numeroase mușchi, articulații, ligamente și tendoane. Intrarea în antrenamente fără a vă întinde poate crește șansele de a vă răni. Împiedicați acest lucru prin a face șase până la opt segmente dinamice înainte de sesiunile de antrenament. Acestea se realizează prin mișcarea corpului printr-o gamă completă de mișcări. Efectuați întinderi cum ar fi încrucișările brațului, cercurile brațului, coturile profunde ale genunchilor, rotirea camionului, atingerea alternanței de la picior, gondele și picioarele.
Încălzire
Odată ce ați terminat întinderea, următorul lucru pe care trebuie să-l faceți este o încălzire ușoară. Începeți-vă cu o plimbare rapidă, apoi ghiciți ușor și continuați să măriți viteza până când rupeți o ușoară transpirație și ritmul cardiac este ridicat. Acest lucru vă ridică lent temperatura corpului și vă slăbește în continuare țesutul conjunctiv. Petreceți 5 până la 10 minute la încălzirea dvs.
Caracteristici
Rutina actuală de sprint este intensă, dar de bază în natură. Principalul lucru nu este cât de repede vă mișcați, dar cât de mult efort vă simțiți. După ce faceți încălzirea, executați efortul maxim de 85 de procente timp de 20 de secunde. Utilizați testul de discuții pentru a evalua acest lucru. Nu ar trebui să puteți continua o conversație în acest moment. Odată ce ați terminat sprintul, reduceți intensitatea la efortul maxim de aproximativ 50% timp de 40 de secunde. Alternați înainte și înapoi pentru restul antrenamentelor și terminați cu un jog de lumină rece, în mod similar cu încălzirea. Nu trebuie să începeți să faceți sprinturi de 20 secunde. Dacă este mai confortabil, faceți sprinturile dvs. câte 10 secunde și creșteți treptat timpul în care vă îmbunătățiți nivelurile de fitness. Faceți-vă loviturile de joasă intensitate de două ori mai mult decât sprinturile tale. De asemenea, aveți opțiunea de a vă odihni complet între sprîncenele dvs.
Cadrul de timp
Spre deosebire de sesiunile cardio de lungă durată și starea de echilibru, sprinturile de vânt nu ar trebui să fie efectuate în zile consecutive datorită intensității acestora. Scopul pentru trei sesiuni de 20 la 30 de minute pe săptămână în zilele alternative. Aceasta nu include încălzirea și răcirea. În decursul zilelor de odihnă, bănuiți cardio la starea de echilibru sau efectuați antrenamente de greutate.
Considerații
Deși alergarea este frecvent asociată cu sprint, nu trebuie să utilizați această formă de exercițiu. Orice tip de cardio este potrivit atâta timp cât vă place.Cardio cu impact cardiac cum ar fi bicicleta în interiorul grupului, antrenamentul eliptic și treptele în trepte sunt de fapt mai blând pe spate, potrivit site-ului Spine-Health. O bicicletă care are un scaun și o spătar este, de asemenea, o opțiune bună.
Beneficii
Antrenamentul Sprint nu numai că vă face să ardeți o cantitate mare de calorii atunci când o faceți, dar, de asemenea, veți avea parte de o cheltuială calorică mare atunci când ați terminat. Acest lucru este denumit în mod obișnuit EPOC - consum de oxigen post-exercițiu. Pur și simplu puneți-vă, cu atât mai greu veți lucra, cu atât mai multe calorii va arde corpul dumneavoastră când ați terminat. Astfel de factori precum ritmul cardiac și rata de respirație care revin la normal contribuie la acest metabolism crescut. Când faci sprints, trebuie să-ți contractezi absența. Acest lucru vă poate ajuta tonul dvs. midsection fără a face chiar ab-exerciții specifice.
Atenție
Rutinele de sprint vânt sunt foarte intense. Dacă sunteți nou să exerciți sau nu ați exercitat într-o perioadă lungă de timp, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca.
