Mușchii tonifiți ai pieptului și brațului pot îmbunătăți modul în care vă uitați, simțiți și efectuați activități care necesită rezistență și rezistență superioare ale corpului. Efectuați o rutină cuprinzătoare de antrenament de greutate care vizează grupurile musculare de piept, umerii, bicepsii și tricepsul cel puțin două zile pe săptămână. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire termică de 5 până la 10 minute, care include o formă de activitate cardiovasculară urmată de întinderi dinamice și statice pentru piept și brațe.
Videoclipul zilei
Pieptul
Mușchii pieptului, numiți pectorali, trageți brațele și umerii pe partea din față a corpului. Platoul de tip barbell sau gantere presează tonul și vă întărește întregul piept. Pistolele de zgomot și crossover-urile de cablu vă ajută să vă definiți mușchii pieptului. Utilizați o greutate care vă permite să finalizați două până la trei seturi din fiecare exercițiu pentru opt până la 12 repetări. Aceste exerciții lucrează, de asemenea, pe umeri și pe brațe și ar trebui să fie finalizate înainte de alte exerciții.
Umeri
Fiecare dintre umeri are un grup muscular numit deltoide care vă permit să vă ridicați și să vă rotiți brațele în diferite poziții. Ar trebui să se efectueze mai întâi prese pentru barbecu sau grenade. Ridicările laterale și frontale ale ganterelor sunt exerciții de izolare care vă modelează umerii. Rânduri verticale și gantere cu umăr la umăr vă pot ajuta să vă tonifici umerii și partea superioară a spatelui. Efectuați două până la trei seturi pentru cel puțin trei dintre aceste exerciții pentru opt sau mai multe repetări.
Biceps
Muschiul din partea din față a brațului tău se numește biceps. Vă permite să vă ridicați și să vă bateți brațul. Buclele biceps, un exercițiu standard de tonificare a brațului, pot fi efectuate folosind o barbotă, o dumbbell sau o mașină. Încercați variante de bucle cu ajutorul unui mâner subțire sau ciocan, când palmele se rotesc spre interior, într-o poziție în picioare, în poziție așezată sau înclinată. Alegeți două sau trei exerciții și completați două până la trei seturi pentru cel puțin opt repetări.
Triceps
Mușchiul din spatele brațului, tricepsul, lucrează în opoziție cu bicepsul pentru a vă extinde brațul. Extensiile de triceps situate pe o bancă cu marmură sau gantere pot fi executate. Extensiile de bord cu un braț sau trăgaciile cu triceps cu gantere pot, de asemenea, întări spatele brațelor. Triceps push-down-uri sau strângeți cleștii sunt eficiente, exerciții avansate. Finalizați două sau trei dintre aceste exerciții pentru opt sau mai multe repetări.
Considerații
Efectuați exerciții de antrenament pentru greutăți în piept și braț în zile nonconsecutive pentru a permite mușchilor să se recupereze. Variați rutina prin creșterea greutății sau a numărului de repetări sau prin încercarea de noi exerciții. Pentru a vedea tonul îmbunătățit în piept și brațe, ar trebui să includeți activitatea cardiovasculară în antrenamentele dvs., cel puțin trei zile pe săptămână, pentru a arde excesul de grăsime din organism.Asigurați-vă că beți apă și mâncați sănătos pentru a vă alimenta corpul pentru exerciții fizice.
