Șoldurile sunt o zonă obișnuită pentru depozitele de grăsimi. Atunci când straturile excesive de grăsime se acumulează de-a lungul șoldurilor, s-ar putea să vă simțiți ca și cum nu veți reuși să scăpați de ele. Nu numai că trebuie să faceți un exercițiu cardio adecvat pentru arderea grăsimilor, dar trebuie să faceți exerciții de consolidare a forței pentru șolduri pentru a tonifica și strânge mușchii și pentru a crea o siluetă mai subțire și mai definită.
Videoclipul zilei
Începeți cu Cardio
Puteți face rutina cardio în zilele în care vă odihniți de la antrenamentul de forță sau faceți-o în aceleași zile. Chiar și exercițiile de cardio în antrenamentele tale de forță de încălzire timp de 10 până la 15 minute, de patru până la cinci ori pe săptămână, îți vor aduce rezultate. Intervalul de antrenament de mare intensitate, care implică perioade de exerciții de intensitate ridicată cu perioade de recuperare mai scurte, cu intensitate redusă, este cel mai eficient exercițiu de ardere a grăsimilor. Raportul tipic de muncă-recuperare este de 2: 1. Deși nu puteți utiliza cardio pentru a detecta reducerea grăsimilor din șolduri, exerciții cum ar fi alergarea, ciclismul, canotajul, înotul și coarda de sărituri vă vor ajuta să pierdeți din greutate corpul tau.
Trageți spre spate
Ridicarea spatelui cu gantere este una dintre cele mai eficiente exerciții de rezistență pentru lucrul la mușchii soldului. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele, în jurul distanței dintre umăr. Țineți o barbă în spatele dvs., astfel încât să se odihnească la spatele umerilor și să vă prindem mâinile strâns în jurul barbellului din fiecare parte. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, coborându-vă până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua. Îndoiți genunchiul din fața dvs. la un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă spatele drept în timpul exercițiului. Întoarceți-vă la o poziție în picioare și apoi repetați-vă cu piciorul drept în spatele tău.
Ridicați picioarele ridicate
Încearcă abducția de șold pe gantere pentru a viza direct mușchii abductorului șoldului. Lie pe partea ta, corpul tău aproape drept, cu un picior deasupra celuilalt. Extindeți-vă brațul de sus în jos de-a lungul părții corpului, ținând o gantere în mână, astfel încât să se sprijine pe coapsa. Împingeți-vă miezul și ridicați încet piciorul de sus departe de celălalt, pe cât posibil, menținând greutatea în poziție împotriva piciorului în timp ce îl ridicați. Reveniți la poziția de plecare și repetați de mai multe ori. Schimbați laturile.
Înclinați înclinarea picioarelor pentru Win
Atunci când doriți să vă tonați laturile, includeți înălțimea piciorului înclinat în antrenament. Întindeți-vă pe un panou înclinat, mâinile apucând părțile laterale de lângă partea superioară a plăcii pentru a vă sprijini. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până în picioare. Îndoiți încet picioarele, aducând genunchii în sus spre piept. Coborâți picioarele înapoi și repetați-le.
Nu uita de siguranță și dietă
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe cu orice program de exerciții noi. Cu exerciții de greutate, întotdeauna începeți cu o greutate mai ușoară. Numai măriți greutatea atunci când nu vă mai simțiți provocată și doar măriți cu 5 până la 10% greutatea, avertizează Consiliul American privind exercițiul. Chiar și cu toate exercițiile potrivite, nu veți pierde în greutate oriunde pe corp, dacă nu creați un deficit caloric. Prin reducerea consumului caloric și arderea caloriilor cu exerciții fizice, creați un deficit de 500 de calorii pe zi. Deoarece un deficit de 3500 de calorii duce la o pierdere în greutate, veți pierde o lire pe săptămână în acest fel.
