Cele mai bune exerciții de a pierde grăsimea corporală

Când încercați să scăpați, obiectivul este să pierdeți grăsimea, nu musculatura. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o combinație de exerciții de cardio și de rezistență. În timp ce majoritatea tipurilor de cardio vă pot ajuta să vă măriți consumul zilnic de calorii și să scăpați în greutate, unii vă pot ajuta să faceți acest lucru puțin mai repede decât alții. Nu uitați că în timp ce exercitați mai des vă pot ajuta să pierdeți în greutate, veți obține rezultate mai rapide dacă faceți de asemenea modificări dietetice, cum ar fi consumul de 500 până la 1 000 de calorii mai puțin pe zi. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe o nouă dietă sau planul de exerciții pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.

Videoclipul zilei

Cardio pentru pierderea de grăsime

Elementele de bază ale pierderii în greutate sunt simple; trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Exercițiile cardio, cum ar fi înotul, alergarea, mersul pe jos și dansul, vă ajută să ardeți mai multe calorii. Cu cât lucrați mai mult și mai intens, cu atât veți pierde mai multă greutate și veți avea îmbunătățiri mai mari pe care le veți observa în compoziția corpului, potrivit unui studiu publicat în Archives of Internal Medicine în 2004. Obiectivul este cel puțin 300 de minute pe săptămână moderat - intensitate cardio sau 150 de minute pe săptămână de cardio viguros. Lucrezi la o intensitate moderată dacă poți vorbi, dar nu cânta, și odată ce nu mai poți purta o conversație cu amicul tău de antrenament, te-ai mutat într-un exercițiu energic.

Deși greutățile de ridicare nu ard atât de multe calorii ca și cardio, tot nu ar trebui să renunți la rutina antrenamentului. Dacă nu includeți acest tip de antrenament, aproximativ un sfert din greutatea pe care o pierdeți va veni din muschi în loc de grăsime, potrivit Consiliului American pentru Exerciții și poate încetini metabolismul. Încercați să vă încadrați în antrenamentele de rezistență cel puțin de două ori pe săptămână atunci când încercați să scăpați. Includeți exerciții care vizează fiecare dintre cele mai importante grupuri musculare, cum ar fi brațele, umerii, pieptul, spatele, abdominalele și picioarele.

->

Instruire în interval de intensitate ridicată

Instruirea în interval de intensitate ridicată sau HIIT combină explozii cardio de intensitate ridicată cu intervale cardio de intensitate redusă pentru recuperare în loc de antrenamentul cardio tipic în timpul căruia petrece tot timpul de lucru la un nivel de intensitate mai moderată. Cu HIIT, puteți obține o mulțime de beneficii cu un antrenament mai scurt, dar nu este recomandat să efectuați antrenamente de intensitate ridicată mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână timp de aproximativ șase săptămâni sau să creșteți riscul de rănire. Acest tip de antrenament poate fi mai bun pentru scăderea grăsimii corporale decât cardiacul obișnuit, notează un articol de revizuire publicat în Journal of Obesity în 2011. De exemplu, efectuarea a șapte antrenamente de antrenament de mare intensitate pe parcursul a două săptămâni a ajutat femeile să mărească arderea grăsimilor in timpul exercitiilor fizice, potrivit unui studiu publicat in Journal of Applied Physiology in 2007.

Formarea în circuit pentru pierderea de grăsime

Formarea pe circuit, antrenamentele care includ, de obicei, o combinație de formare de rezistență și exerciții cardio, vă pot ajuta să ardeți mai rapid grăsimea. De obicei, efectuați unul până la două seturi de exerciții de antrenament de rezistență, apoi între 30 de secunde și 3 minute de cardio și repetați până când veți trece prin toate stațiile de exerciții din antrenamentul de antrenament de circuit. Acest tip de antrenament vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate și mai multă grăsime corporală decât pur și simplu petreceți întregul antrenament efectuând cardio. Oamenii care au facut o antrenament de mare intensitate de trei zile pe saptamana timp de 50 de minute timp de 12 saptamani au avut imbunatatiri mai mari in compozitia corporala decat cei care au facut antrenament cu circuit de intensitate scazuta sau un antrenament cardio-anduranta pentru acelasi timp intr-un studiu publicat în Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness fizică în 2010.