Este natural să vă doriți stomacul plat după ce vă dați copilul frumos. Dar este important să vă abordezi rutina post-partum de fitness cu prudență, mai ales dacă ați avut o secțiune C. Amintiți-vă: O secțiune C este o intervenție chirurgicală abdominală majoră, iar corpul dumneavoastră are nevoie de timp suficient pentru a se recupera.
Videoclipul zilei
Cel mai important prim pas este obtinerea OK pentru a face exercitii de la medicul dumneavoastra. Adresați-vă OB / GYN pentru recomandările sale privind modul de abordare a revenirii la fitness, deoarece ea poate influența istoricul dumneavoastră medical. Apoi, dați seama că după nouă luni de locuire a unei ființe umane în creștere (destul de minunat, nu?), Burta va lua ceva timp pentru a obține mai flat.
Deci, iată planul de fitness: Cardio vă va ajuta să ardeți calorii, astfel încât să pierdeți excesul de greutate corporală, inclusiv în jurul stomacului. Forța de antrenament construiește mușchiul, astfel încât să vă ridicați metabolismul și să vă arătați mai puțini. Și exercițiile ab tonul regiunea și reconstrui mușchii care și-au pierdut fermitatea în timpul sarcinii.
Avertismente
- De obicei, durează cel puțin șase săptămâni pentru a se vindeca suficient de la intervenția chirurgicală majoră, care este o secțiune C pentru a relua exercițiul. Sunteți dornici să vă recuperați de la nașterea copilului și să atingeți un corp investit după copil, dar răbdarea este esențială. Împingerea dvs. nu va accelera vindecarea sau nu va aduce un stomac plat mai repede. De fapt, aceasta vă poate pune într-un risc și mai mare pentru a vă deteriora podeaua pelviană sau mușchii abdominali. Ridicarea ridicată și exercițiile intense sunt deconectate până când nu sunteți clarificat, altfel riscați ruperea cicatricilor și întârzierea vindecării.
Începeți cu exerciții blânde
Când vine vorba de fitness postpartum, leneș și stabil câștigă cursa. Începeți-vă întoarcerea la fitness cu mersul pe jos și Kegels. Întinderi pot, de asemenea, ajuta la descompunerea țesutului cicatrician care poate contribui la o pungă sau o consolă de țesut suplimentar de pe site-ul secțiunii c.
- Plouă pose: Lie pe podea și ajunge la brațele și picioarele deasupra capului.
- Sfinxul prezintă: Ridicați-vă pieptul și capul la doar câțiva centimetri de podea în timp ce vă aflați pe stomac.
- Podul prezintă: Lie pe spate, îndoiți genunchii și apăsați pe tocuri pentru a vă ridica corpul inferior și a vă întoarce de pe sol.
Toate aceste mișcări vă întind stomacul și vă întăresc podeaua pelviană, fără a fi prea agresiv. Dacă doare, opriți imediat.
Citește mai mult: Yoga poate fi evitată în timpul sarcinii
Prioritizează Cardio
Cardio arde calorii pentru a elimina excesul de greutate a bebelușului care contribuie la o burtă rotundă. Va trebui să vă deplasați - chiar dacă ați fost activ pe o mare parte din sarcină - din cauza vacanței pe măsură ce v-ați vindecat de la intervenție chirurgicală.
Mersul brusc, probabil cu bebelușul într-un cărucior, precum și înotul sau ciclismul sunt exemple de forme blande, cu impact scăzut de cardio care se adaugă mai întâi. Jogging-ul poate fi, de asemenea, o opțiune dacă medicul dumneavoastră spune acest lucru. Dacă puteți face doar 10-15 minute la un moment dat din cauza stamina și nevoile copilului, faceți mai multe din aceste blocuri scurte pe parcursul zilei.
Sfaturi
- Consolidarea podelei pelviene vă păstrează spatele inferior și vă întărește vezica, astfel încât să nu aveți scurgere incomodă. Exercițiile Kegel - aceleași pe care probabil le-ați făcut în timpul sarcinii - pot fi efectuate ori de câte ori vă simțiți gata post C-section.
Cu câteva luni de dăruire, puteți să vă deplasați până la perioade lungi de cardio și chiar să adăugați în intervale de intensitate ridicată, care vă ajută să ardeți mai rapid grăsimile din stomac.
O lucrare publicată în Jurnalul Obezității publicată în 2011 a rezumat numeroase studii de cercetare care arată că perioadele scurte de eforturi totale, urmate de scurte crize de efort ușor ard grăsimi și îmbunătățesc indicatorii de sănătate metabolică, cum ar fi nivelul zahărului din sânge și al nivelului de insulină, mai bine decât antrenamentele cu ritm constant.
Efectuați o antrenament HIIT de una până la trei ori pe săptămână cu bicicleta într-un ritm rapid, intens timp de una până la două minute și apoi pedalarea ușoară timp de una până la două minute. Includeți o încălzire și răciți-vă pentru a finaliza 30-45 de minute din totalul lucrărilor.
Citește mai mult: Întoarce-te la fitness cu aceste 10 exerciții postpartum
Trenul forței
Ridicarea copilului și a tuturor uneltelor sale este uneori un antrenament în sine, dar nu este suficient pentru a vă aplatiza burtica. Luați doar 30 de minute, de câteva ori pe săptămână, pentru a forța trenul toate mușchii majori pentru a mări proporția de masă slabă, pentru a vă crește metabolismul și pentru a încuraja arderea grăsimilor.
Muschiul necesită mai multe calorii pentru a vă menține corpul, devenind astfel o mașină de ardere a grăsimilor tot timpul zilei - nu doar când lucrați. Chiar dacă ați lucrat cu greutăți în timpul sarcinii, a trebuit să faceți timp liber în timpul celor șase săptămâni post-partum.
Începeți cu un singur set de opt până la 12 repetări de mișcări, cum ar fi squats, prese de piept, rânduri și lunges. În primele câteva săptămâni sau chiar luni, sunt necesare exerciții de greutate corporală; adăugați numai gantere sau altă greutate grea odată ce vă simțiți mai puternică și medicul dumneavoastră le-a curățat.
Lucrați-vă Abs
Includeți câteva exerciții abdominale în timpul sesiunii de antrenament pentru a reconstrui mușchii. Aceste mișcări nu vă vor face un stomac plat deoarece nu fac prea multe pentru a arde calorii, pentru a stimula arderea grăsimilor sau pentru a reduce țesutul cicatricial, dar ele ajută la restabilirea rezistenței abdominale și pelvine.
- Țineți plăcuța laterală modificată sau completă pentru a acționa muschii abdominali și cei de-a lungul coloanei vertebrale pentru a vă ajuta să vă sprijiniți spatele, care uneori suferă din cauza greutății copilului în timpul sarcinii. Lucrați până la fixarea plăcii laterale pentru aproximativ 30 de secunde pe fiecare parte.
- Efectuați alunecări pe călcâi așezând pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele așezate la distanță de șold. Scoateți ușor piciorul până când acesta este paralel cu podeaua. Adu-l înapoi în poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte. Construiți până la 20 pe fiecare picior.
- Când vă simțiți mai puternică, adăugați întinderea dublei drepte, numită și picior dublu. Ieșiți-vă pe spate, cu mâinile ridicându-vă capul și gâtul. Atingeți ambele picioare până la tavanul de deasupra șoldurilor. Strângeți picioarele împreună și coborâți-le spre mat în măsura în care puteți, fără a vă simți un arc în partea inferioară a spatelui. Întoarceți lent la poziția de plecare. Scopul pentru 20 de repetari.
Avertismente
- Unele femei dezvoltă diastază recti, o separare a mușchilor abdominali, în timpul sarcinii. Țesutul conjunctiv care leagă jumătatea dreaptă și cea stângă a rectus abdominus se întinde, devine slab și slab și se separă. Veți avea mai puțină forță și o proeminență ca o creastă până în mijlocul burții tale. Dacă aveți această afecțiune, discutați cu medicul sau cu un terapeut fizic despre pașii și exercițiile necesare pentru a vă ajuta să se vindece.
Citiți mai mult: Perfectul antrenament post-sarcină pentru a vă întoarce în formă
