Fesele sau glutele constau din trei mușchi principali: gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus. Gluteus maximus este cel mai mare din cele trei și este cel mai exterior mușchi al feselor. Acesta extinde și rotește șoldul și mișcă piciorul spre și departe de linia mediană a corpului. Asociația Națională de Tensiune și Condiționare notează că mai multe exerciții pot fi folosite pentru a construi gluteus maximus.
Video al zilei
Ghiduri generale
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă formarea de forță de două sau trei zile pe săptămână, în plus față de exercițiile fizice cardiovasculare. Chiar dacă vă concentrați pe fese, în mod ideal ar trebui să încorporați mișcări care lucrează toate grupurile musculare majore ale corpului. Exercițiile individuale ar trebui să fie efectuate pentru un set de 8 până la 12 repetări. Deși seturi suplimentare pot duce la câștiguri în forță, diferența este minimă; prin urmare, ACSM recomandă un set. Exercițiile trebuie efectuate pe zile nesfârșite și la un nivel de intensitate care cauzează oboseala muschilor.
Squats
Squats sunt un exercițiu obișnuit care utilizează în primul rând gluteus maximus. Ei se angajează, de asemenea, în quadriceps și în erector spinae. Squats pot fi efectuate cu greutatea corporală sau prin adăugarea de rezistență sub formă de gantere, barbells sau benzile de rezistență. Conform Consiliului American privind exercițiul, tehnica este critică în acest exercițiu. ACE recomandă să stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior și corpul superior și miezul în sus. Apoi, coborâți șoldurile și fese jos și înapoi în spatele dvs., ca și cum v-ați afla pe un scaun. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi împingeți-vă prin tocuri, reveniți în poziția în picioare.
Lunges
Lunges înainte sunt un alt exercițiu care vizează fese, cvadriceps și hamstrings. Puteți face lunges fără rezistență la început și apoi progresul la utilizarea gantere. O înșelăciune începe prin a sta în picioare cu picioarele împreună, apoi luați un picior și mergeți înainte. Puneți piciorul plumb pe podea în fața dvs. și îndoiți genunchii pentru a vă coborî șoldurile direct la pământ până când articulațiile genunchiului sunt ambele la unghiuri de 90 de grade. Întoarceți-vă în poziția în picioare apăsând înapoi cu piciorul înainte. Puteți repeta fie exercițiul pe același picior pentru o serie de repetări sau picioare alternative cu fiecare repetare. Alte variații includ lunges inversă, lunges plimbare și lunges ceas, toate care se angajează fese.
Step-Up
O etapă în sus se realizează utilizând un pas de 12-18 inci. La fel ca și squats și lunges, acesta poate fi realizat cu sau fără greutăți pentru a construi gluteus maximus.NSCA recomandă utilizarea unui pas suficient de mare pentru a crea un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului. Mișcarea de bază este de a plasa un picior pe pas și, folosind mușchii acelui picior de plumb, ridicați piciorul de sus în sus pe treaptă. Piciorul următor este apoi folosit pentru a vă conduce în jos până la podea în poziția de plecare. Odată ce ambele picioare se întorc pe podea, înlocuiți picioarele și repetați-le.
Bună dimineața
O balama de șold, sau o bună dimineață, este similară în mișcarea unui arc. Folosind o barbotă ușoară sau bara de greutate pentru a începe, plasați greutatea peste spate și umeri și în spatele gâtului. Țineți pieptul în sus și în afară și înclinați capul ușor în sus. Picioarele dvs. ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umărului, cu degetele picioarelor îndreptate puțin spre exterior. Din poziția erectă, țineți-vă spatele și genunchii drept și îndoiți-vă la șolduri. În timp ce vă îndoiți, permiteți feselor să se miște înapoi în timpul coborârii. NSCA recomandă îndoirea înainte până când corpul superior este paralel cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.
Deadlift
O lovitură de viteză este cel mai adesea efectuată folosind o bară sau o bară de greutate. Atunci când începeți cu greutatea pe podea, îndoiți șoldurile și genunchii și ridicați greutatea de pe podea. În timp ce ridicați greutatea, păstrați-vă spatele drept și creșteți cu greutatea, extinzându-vă șoldurile și genunchii. Spatele rămâne plat pe tot parcursul întregului exercițiu și coatele trebuie să fie complet extinse. Pentru a finaliza exercițiul din poziția în picioare, reduceți din nou greutatea la sol.
Variații și sfaturi
Există numeroase moduri de a varia toate exercițiile gluteus maximus. Puteți încorpora benzile de rezistență, ganterele, barbele, barele de greutate, bilele Bosu și bilele de medicamente în rutina dvs. Odată ce ați stăpânit mișcările și nu mai puteți să vă obosiți mușchii, atunci puteți utiliza unele dintre aceste instrumente pentru progresie. Pentru a vă asigura că glutele dumneavoastră se concentrează în timpul tuturor exercițiilor, culturul profesionist Lee Hayward oferă câteva sfaturi. El vă recomandă să vă strângeți glutele la fel de mult ca atunci când faceți fiecare exercițiu. Site-ul său Total Fitness Bodybuilding sugerează, de asemenea, împingerea cu călcâi în timpul exercițiului, vizualizarea ședinței înapoi și efectuarea exercițiilor de back-to-back care angajează glutes.
