Nu există un singur exercițiu cel mai bun pentru tonizarea brațelor superioare; mai degrabă, este o combinație de antrenament de forță pentru a-ți construi mușchii și a scădea grăsimea corporală prin cheltuieli calorice. Cel mai bun exercițiu al corpului superior care folosește cea mai mare parte a mușchilor din brațul dvs. este presa de umăr deasupra capului, în special presa Arnold. Incorporați presa de două ori pe săptămână pe Arnold în rutina corpului superior pentru a vă întări și tonifica brațele.
Video al zilei
Anatomia
Brațele sunt formate din mușchii umerilor, care sunt deltoidul frontal, deltoidul medial și deltoidul spate, bicepii și tricepsul. Exercitați toate cele trei zone ale umerilor pentru a construi dimensiunea și forma potrivită. Mușchii umerilor sunt responsabili pentru ridicarea deasupra capului și pentru extinderea și rotirea brațelor. Bicepsii tăi sunt responsabili pentru îndoirea brațelor la coate, iar tricepsul tău îndreaptă brațele înapoi și ajută la ridicarea deasupra capului. Toate cele trei grupuri musculare sunt activate în timpul presei Arnold.
Arnold Press
Potrivit ExRx. net, presa Arnold activează în mod special delta dumneavoastră frontală și mediană. În plus, bicepsii dumneavoastră rămân activi tot timpul stabilizând greutățile, iar tricepsul vă ajută umerii în apăsarea ganterelor deasupra capului. Luați ganterele și le aduceți în fața capului, palmele îndreptate spre dvs., coatele dedesubtul încheieturilor. Deschideți brațele larg, terminând cu ganterele de pe ambele părți ale capului, la nivelul urechii, palmele îndreptate spre înainte. Apăsați ganterele deasupra capului și pauză în partea de sus. Pentru a include deltele dvs. spate, înclinați-vă înainte în timpul presei și continuați să rotiți ușor brațele, astfel încât palmele să se confruntă lateral departe de corpul tău o dată extinsă. Aduceți-i înapoi la nivelul urechii, apoi împreună în fața capului din nou.
Construieste muschiul
Primul pas in tonifierea armei tale este construirea muschilor. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă construirea de mușchi prin ridicarea unei greutăți care vă obosește mușchii cu opt până la 10 repetări pentru aproximativ patru seturi. După ce ați dezvoltat o dimensiune și o formă mai mare, creșteți repetările la trei seturi de 12 până la 15 pentru a tonifica și a sculpta mai mult mușchii. Este posibil să aveți nevoie să micșorați puțin greutatea dvs. de ridicare pentru a putea acomoda repetițiile crescute.
Pierdeți grăsime
Pierdeți excesul de grăsime corporală pentru a vă strânge brațele, fiind într-un deficit caloric, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât consumați. Adăugați exerciții cardiovasculare și monitorizați-vă dieta. Pentru sănătatea generală, Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată sau cinci zile la 30 de minute pe zi. Pentru a arde mai multe calorii intr-o perioada mai scurta de timp, incercati intervale de mare intensitate, cum ar fi sprintul pe bicicleta sau banda de alergare.Începeți cu un sprint de 20 de secunde urmat de o recuperare activă de 40 de secunde și continuați timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână. Creșteți treptat timpul și zilele pe săptămână.
