Cele mai bune rutine de exerciții pentru a construi o cantitate semnificativă de mase musculare au o frecvență ridicată de antrenamente de mare volum. Nu este neobișnuit ca cei interesați să-și mărească cu adevărat mărimea musculară pentru a lucra în cele mai multe zile ale săptămânii, fiecare sesiune având o durată de cel puțin o oră. Deși bărbații sunt capabili să construiască mușchi mai repede și într-o măsură mai mare, ambele sexe pot construi în mod semnificativ mușchiul cu un program eficient de antrenament.
Videoclipul zilei
Frecvența
Finalizați o antrenament de haltere șase zile pe săptămână. Acest program de antrenament vă permite să vă concentrați pe grupuri musculare selectate în fiecare zi, permițându-vă astfel să supraîncărcați în mod adecvat fiecare grup muscular cu mai multe seturi totale. În zilele de luni și joia, concentrați-vă pe spate și pe picioare. În zilele de marți și vineri, dezvoltați pieptul și umerii. Miercuri și sâmbătă, vizați bicepsul și tricepsul. Deși lucrați fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână, din cauza volumului fiecărui antrenament individual, veți oferi un stimulent adecvat pentru construirea mușchilor.
Volum
Alegeți trei sau patru exerciții pentru fiecare grup major de mușchi pe care îl instruiți în fiecare zi. Faceți fiecare exercițiu la un volum de trei sau patru seturi de șase până la 12 repetări. Odihnă una până la trei minute între fiecare set. Dacă aveți limitări de timp, luați în considerare suprasolicitarea antrenamentelor. De exemplu, în zilele din spate și în picioare, în loc să așteptați între fiecare set, ați putea completa un set de exerciții înapoi și apoi să vă mutați direct într-un set de exerciții pentru picioare, deplasând înainte și înapoi până când toate seturile atribuite celor două exerciții sunt finalizat.
Exerciții
Variați periodic exercițiile specifice pe care le efectuați fie la fiecare câteva săptămâni, fie în timpul fiecărui antrenament. Exercițiile pe piept includ presa pieptului, zbura pieptului, apăsarea și înclinarea presei în piept. Exercițiile de umăr includ presa de umăr, rândul vertical, creșterea laterală, creșterea în față și înmuierea. Exercițiile de spate includ pullup, pulldown lat, rândul cu gantere și rândul T-bar. Exercițiile pe picioare includ ghemuire, înălțare, trepte, lovituri de viteză, înfrâieri și curse de vițel. Exercițiile de biceps includ curbarea bicepsului, curlarea ciocanului și curl de izolare. Exercițiile de triceps includ împingerea tricepsului, extensia triceps deasupra capului și extinderea tricepsului.
Considerații
Deși nu sunt asociate direct cu rutina exercițiilor fizice, este important să înțelegeți că pentru a construi cu succes masa musculară, va trebui să oferiți organismului suficiente calorii și proteine pentru a alimenta procesul de construire a mușchilor. Utilizați un calculator caloric online pentru a determina cât de multe calorii ardeți în mod natural în fiecare zi, apoi consumați 250-500 deasupra numărului pentru a permite construirea musculaturii. În fiecare zi, ia 0,65 până la 0. 80 g de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântărați.
