Picioarele puternice și sărace vă ajută să conduceți un stil de viață activ în timp ce creați un corp fizic sănătos. Exercițiile care se concentrează pe coapse, fese și viței vă vor ajuta să vă tonați și să vă întăriți mușchii picioarelor. Îndepărtați excesul de grăsime cu exerciții cardiovasculare care ard calorii și grăsimi în întregul corp. Componenta finală de obținere a unor picioare ferme, fără picioare, este dieta. Mențineți o dietă sănătoasă, alegând alimente întregi, proteine slabe, multe fructe și legume și beți opt pahare de apă pe zi.
-Video al zilei
Squats
Exerciții de bază cum ar fi lunges, vițeii și squats lucrează cel mai bine musculatura piciorului, potrivit contributorului revistei Fitness, fiziolog și autor al "Sculpting Her Corp Perfect ", Brad Schoenfeld. Efectuați o ghemuire de bază stând cu picioarele șoldului. Puneți mâinile pe șolduri sau îndreptați-vă brațele în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă păstrați spatele drept. Squat jos prin îndoire la genunchi, permițându-vă fundul pentru a împinge în spatele dvs. ca și cum ați fi de gând să stea într-un scaun. Evitați vătămarea sau tulpina prin menținerea dreptei și asigurându-vă că genunchii vă stau deasupra gleznelor. Strângeți toți mușchii coapsei și glute atunci când vă întoarceți la poziția de plecare. Schoenfeld recomandă două până la trei seturi de 15 până la 20 de repetări, cu o odihnă de 30 de secunde între seturi.
Variații de Squat
Variați ghemuitul de bază pentru a viza diferite mușchii piciorului, coapsei și feselor. O alunecare separată vă cere să vă odihniți un picior pe un scaun sau pe o bancă de aproximativ 2 picioare în urmă. Înclinați-vă într-o ghemuită, asigurându-vă că piciorul din față formează un unghi de 90 de grade. Realizați 15 până la 20 de repetări înainte de a trece la piciorul opus. Ghemuitul sissy vizează coapsele și hamstrings. Efectuați o ghemuire sissy stând cu partea dreaptă lângă un scaun, apucând-o cu mâna dreaptă. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și îndoiți genunchii în timp ce vă sprijiniți torsul îndreptat înapoi la aproximativ 45 de grade. Păstrați-vă mușchii abdominali angajați în timp ce vă întoarceți în poziția de plecare, menținând degetele picioarelor ridicate. Realizați 15 până la 20 de repetări, apoi coborâți călcâiele înapoi pe podea.
Clapetă
Exercițiul de clapetă va tonifica coapsele interioare și exterioare și fesele. Începeți prin a vă întinde pe partea stângă pe un covor, așezându-vă capul confortabil pe brațul stâng. Îndoiți genunchii la 45 de grade, așezându-le pe una peste alta. Păstrați piciorul stâng planit pe covor, ridicați genunchiul drept în sus cât mai mult posibil, păstrând în același timp gleznele împreună. Întoarceți-vă încet genunchiul de sus până jos, prin strângerea tuturor mușchilor coapsei și glutei. Mișcarea imită o deschidere și o închidere a clapetei. Returnați genunchiul de sus în poziția inițială și repetați mișcarea, subliniind închiderea clapetei.Completați cinci până la 10 repetări, apoi comutați părțile laterale.
Lunges
Lunges țintă toate mușchii picioarelor și pot fi variate pentru a menține sesiunile de tonifiere interesante. Profitați la maxim de antrenamentele dvs. cu ajutorul celor trei căi, recomandă Schoenfeld. Începeți prin a vă așeza picioarele în șold, cu mâinile înfipte în fața pieptului. Ridicați-vă înainte cu piciorul stâng, plasându-l la aproximativ 3 picioare în fața corpului. Genunchiul stâng trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar piciorul drept se va extinde cu genunchiul aproape ajungând la podea. Împingeți-vă înapoi cu piciorul stâng pentru a reveni la poziția de plecare. Încetați din nou cu piciorul stâng, dar de data aceasta vă lungeți pe partea stângă cu degetele de la picioare. Întoarceți-vă la poziția de plecare și completați o repetare a traseului în trei direcții, lăsând piciorul stâng în spatele corpului. Repetați secvența cu piciorul drept.
