Exercițiile cele mai bune pentru direcționarea și definirea mușchilor specifici ai picioarelor includ călcâi pentru violii și răpiri pentru coapsele exterioare. Un număr mare de exerciții, totuși, vizează toți muschii majori ai picioarelor, inclusiv hamstrings dumneavoastră, cvadriceps și viței. Varietate în antrenamentele piciorului, inclusiv cardio, calisthenica corporală și exerciții plyometrice, este cel mai bun pariu pentru a obține picioarele tonifiate și definite.
Video al zilei
Cardio Workouts
Exercițiile de rezistență cu gantere, benzi de rezistență sau mașini de greutate oferă o modalitate de a construi și a defini mușchii. În plus, performanța obișnuită a anumitor antrenamente cardiovasculare poate merge mult în a vă oferi mușchii legați. Rularea și ciclismul sunt două astfel de antrenamente; pasionații pasionați și cicliștii au aproape uniform picioare bine tonificate. Cursurile de ciclism interior vă pot construi și forma picioarele dacă lucrați cu cantități adecvate de rezistență. Treadmills trepte oferă un antrenament aerobic în timp ce, de asemenea, definirea picioarele. Puteti obtine un antrenament similar efectuand pasi-up pe o banca de pas.
Variații Squat
Squat-ul de bază este un exercițiu quintessential pentru tonifierea picioarelor. Este un exercițiu multi-articulat sau compus, ceea ce implică faptul că mișcarea angrenează mai mulți mușchi. O gripă tradițională pentru greutatea corpului vizează ținta dvs. cvadriceps, hamstrings, vițeii și muschii complexului de șold, care include glutele dumneavoastră. După ce stăpâniți ghemuitul clasic, ridicați un picior și deplasați greutatea la piciorul opus pentru o gură de picioare - veți tonul picioarelor mult mai mult. Ganterele de reținere sau o bară ponderată vă vor ajuta să vă sculptați mai bine picioarele, așa cum va țineți ghemuitul și vă veți mișca încet și încet.
->Vânătăi variabile
Lunges, cum ar fi squats, sunt exerciții fundamentale care antrenează fiecare picior și muschi de șold, inclusiv vițeii, cvadricepsul, hamstrings, glutes și flexors șold. La fel ca în cazul squaturilor, puteți ține o greutate suplimentară, cum ar fi o barbotă, pe umerii dvs. pentru a spori eficacitatea unei furie. Pentru o definire mai bună a mușchilor, țineți-vă într-o poziție ascunsă atât timp cât puteți, fără a vă compromite forma, sau faceți plimbări de mers pe jos pe o distanță predeterminată sau pentru o anumită perioadă de timp. Efectuați lunges multi-directional lungind înainte, spre lateral și drept înapoi, pentru a lucra eficient mușchii în moduri diferite.
Plyometrie
Plyometria sau salturile explozive sunt exerciții avansate care necesită și dezvoltă forță și putere superioară, ceea ce se traduce în picioare complet definite. Plyometria constă în încărcarea picioarelor - la fel ca un arc comprimat - într-o fază de coborâre, urmată de un salt exploziv. Săriturile pot fi pur verticale sau o combinație verticală și laterală, înainte sau înapoi.Aterizarea ușoară pe picioare este crucială pentru corectarea formei de sărituri. Când efectuați o serie de salt, nu trebuie să întrerupeți mai mult de un moment după aterizare înainte de a încărca următorul salt. Atât ghemurile cât și lunges pot deveni mișcări plyometrice. Odată ce ați stăpânit salturile cu două picioare, puteți trece la salturi cu un singur picior.
