Cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului implică o varietate de mișcări care țintesc atât pectoral major cât și minor. Această rutină trebuie făcută în mod consecvent, de două ori pe săptămână. Tonifiere muschii pieptului vă poate oferi un aspect mai de dorit și pentru a spori încrederea corpului dumneavoastră, de asemenea.
Videoclipul zilei
Cel mai bun pentru piept
Muschii din peretele toracic există pe ambele părți ale sânului - sternul - și includ pectoralul tău major și pectoral minor. Cele mai bune exerciții pentru tonizarea, strângerea și consolidarea acestei zone reprezintă o variantă de exerciții de împingere care imită mișcarea naturală a pieptului. Gândiți-vă la funcționalitatea care implică fiecare dintre aceste exerciții și la modul în care acest lucru se aplică modului în care funcționează muschii dvs. în viața de zi cu zi. Acordați atenție păstrării formei bune pe parcursul fiecărei mișcări și efectuării ajustărilor corespunzătoare atunci când apare oboseala, cum ar fi scăderea greutății sau reducerea numărului de repetări sau seturi.
Apăsarea și împingerea
O presă sau o presă pe scaun așezată este o piesă populară de echipament de exerciții găsită la cele mai multe săli de sport. Reglați înălțimea scaunului, astfel încât mânerul să fie la același nivel cu linia mamelonului. Bara trebuie poziționată astfel încât coatele să se afle în fața umerilor. Așezați-vă cu spatele pe spătarul dvs. și trageți-vă umerii înapoi până când lamelele vă ajung în contact cu spătarul. Apăsați pieptul înainte și contractați-vă abs. Mențineți această poziție pe parcursul întregului exercițiu. Apăsați bara înainte ca coatele să fie drepte, dar nu blocate. Îndoiți coatele și reveniți pentru a începe. Repetați de 10 ori. Alegeți două până la trei seturi la o greutate care vă face să vă luptați prin ultimele repetări fără a pierde forma.
Obțineți funcția
Presa din banca de sus în jos este versiunea culcatoare a presei așezate și poate fi făcută folosind o barbell sau gantere. Deoarece sunteți mai vulnerabil în această poziție de a rămâne blocați, mai ales cu o barbotă, un spotter poate fi o idee bună. Alegeți greutățile pe care le puteți trata dacă lucrați singuri; când aveți dubii, mergeți mai ușor și lucrați de acolo. Ținând o gantere în fiecare mână, se află pe spatele dvs. pe o bancă plată, cu capul complet susținut, picioarele plate pe podea sau în picioare pe bancă, cu genunchii îndoiți. Mențineți o coloană vertebrală neutră și asigurați-vă că nu vă permiteți ca partea din spate să suporte greutatea. Poziționați-vă brațele într-un unghi de 90 de grade cu palmele îndreptate spre exterior. Coturile ar trebui să fie în linie cu umerii. Apăsați greutățile direct spre tavan până când coatele sunt drepte, dar nu blocate.Îndoiți coatele și reveniți încet în poziția de plecare. Evitați scăderea coatelor mai jos decât umerii. Repetați de 10 ori. Faceți două până la trei seturi.
Pushups pentru ascensor
Pushups lucrează la piept folosind greutatea proprie. Ele sunt un exercițiu dinamic care vă va tonifica întregul corp superior, precum și nucleul dumneavoastră. Începeți prin așezarea mâinilor pe podeaua de la nivelul umerilor, cu degetele ușor înăbușite. Ridicați-vă pe bilele picioarelor și apăsați-vă înapoi. Puneți șoldurile în linie cu restul corpului și lărgiți-vă umerii peste partea superioară a spatelui. Cu umerii peste mâini, îndoiți-vă coatele în spatele dvs., în timp ce vă scăpați pieptul de podea. Puneți cât de jos puteți, fără a compromite articulația umărului, apoi apăsați înapoi și îndreptați brațele, menținând o ușoară îndoire în coate. Repetați de 10 până la 20 de ori. Faceți unul sau două seturi suplimentare.
