Umărul este o parte adesea trecuta din vedere a corpului, dar este imperativ pentru mișcarea de zi cu zi. Este în esență pinul lăncii care conectează musculatura superioară a corpului. Umărul are cea mai mare gamă de mișcare a oricărei articulații cu bilă și soclu în corp. Din acest motiv, este esențial să păstrați umărul puternic și stabil. Scopul pentru două seturi ale fiecărui exercițiu cu 12 până la 15 repetări și face aceste exerciții de 1-2 ori pe săptămână.
Videoclipul zilei
Respectați Flex
Ridicarea frontală stângă este orientată spre deltoidele anterioare. Acest exercițiu este esențial pentru rezistența umărului deoarece recrutează mai mulți mușchi auxiliari. Acești mușchi lucrează împreună pentru a crea un umăr puternic și stabil. Așezați-vă în picioare cu mâinile în fața dvs. cu palmele orientate spre picioare. Expirați și mențineți brațele drepte, aduceți ganterele până la înălțimea umărului. Coborâți brațele și repetați-le.
->Menținerea extensiei
Pentru a întări deltoidul posterior, precum și latissimus dorsi - care poate fi un muschi dur de antrenat - efectuați o încovoiere peste rând. Învățând cum să folosiți acești mușchi împreună creează puterea colectivă în ambele grupuri de mușchi. Spatele și miezul acționează adesea ca stabilizatori pentru delta din spate, astfel încât acele grupe musculare împreună să fie optimale. Folosind o bancă de greutate, o minge de stabilitate sau un scaun, odihneste genunchiul stâng și mâna stângă pe suprafață. În timp ce vă aplecați la talie, țineți o gantere în mâna dreaptă. Expirați-vă și aduceți cotul în sus cât puteți. Mișcarea trebuie simțită în lama umerilor. Repetați de cealaltă parte.
Logistica sinergistică
Presa de vârf stătătoare recrutează nu numai deltoidele anterioare, ci și mulți mușchi ai corpului superior anterior - pectoralis major, serratus anterior și biceps. Învățând cum să folosești acești mușchi îmbunătățește în mod sinergie puterea generală a umărului. În picioare, cu picioarele în șold distanță, țineți o gantere în fiecare mână, chiar deasupra nivelului pieptului. Expirați și apăsați ganterele în sus, așa încât să atingă ușor capul. Fără utilizarea impulsului, aduceți greutățile în jos încet în poziția de plecare.
Fixarea prin rotație
Rotirea internă și externă vizează cele mai mici mușchi din umăr - supraspinatus și infraspinatus. Datorită mărimii lor, acești mușchi sunt greu de țintit individual și rotațiile reprezintă cea mai bună cale de a le lucra. Deși sunt mici, ele oferă un sprijin semnificativ grupurilor din jur, mai ales umărului. Ambele exerciții pot fi făcute pe partea voastră. Pentru rotația internă, apucați gantera cu brațul cel mai apropiat de podea și aduceți-l până la piept.Păstrați în aceeași poziție, comutați gantera pe mâna cea mai îndepărtată de podea și aduceți brațul în sus, astfel încât să fie perpendicular pe corp.
