Conducătorii țărilor din străinătate au nevoi nutriționale diferite față de cei care nu fac parte dintr-o rețea. Acestea necesită o creștere a anumitor substanțe nutritive pentru a asigura o energie susținută pentru traseele pe distanțe lungi. Cea mai bună dietă pentru alergarea peste țară constă într-un raport precis între proteine, grăsimi, carbohidrați și fier. Acest amestec permite corpului unui alergător să opereze la performanțe maxime.
Apa
În primul rând, alergătorii trebuie să rămână hidratați. Potrivit Universității Purdue, alergătorii din țările străine ar trebui să consume mult mai multă apă decât cei care nu au un avion. Când alergi, energia este eliberată sub formă de căldură. Corpul tău folosește apă pentru a transpira și a se răci pentru a preveni supraîncălzirea. De asemenea, apa ajută la prevenirea oboselii musculare și a crampe. Câștigătorii din străinătate pierde între patru și opt kilograme de apă în fiecare oră. Pentru a afla cât de multă apă trebuie să beți, cântăriți-vă înainte și după antrenament. Pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți în timpul antrenamentului, beți 16 uncii de apă.
Fier
O dietă pentru alergători trebuie să includă alimente bogate în fier. Potrivit Universității din Chicago, fierul contribuie la producerea globulelor roșii și transportul oxigenului în organism. Acest lucru este esențial pentru menținerea rezistenței atletice. Alimentele bogate în fier includ carne, păsări de curte, pește, legume verzi cu frunze, fasole și pâine integrală de grâu. Nu luați suplimente de fier decât dacă le recomandă medicul dumneavoastră. Foarte mult fier poate duce la constipație.
Carbohidrați
Încărcați pe carbohidrați dacă sunteți un alergător în străinătate. Potrivit Universitatii de Stat din Colorado, carbohidratii produc mai multa energie decat aceeasi cantitate de proteine. Conducătorii din țările terțe au o rezistență mai mare cu cantități mari de carbohidrați stocate în corpurile lor. Carbohidrații complexi durează mai mult decât carbohidrații simpli derivați din zahăr. Câștigătorii din străinătate trebuie să obțină 70% din energia lor din carbohidrații complexi. O dieta care include spaghete de cereale integrale, cartofi și pâine integrală de cereale, consumate cu două-trei zile înainte de o cursă, vor umple spațiile de depozitare a glicogenului.
Grăsimi
Nu vă temeți de grăsimi. Dacă alergi mai mult de o oră, corpul tău se va întoarce la grăsimi pentru cea mai mare parte a energiei.Conducătorii din țările terțe trebuie să-și antreneze corpurile pentru a utiliza în mod eficient grăsimea pentru energie. Pentru a face acest lucru, ei trebuie să consume grăsimi bune precum acizii grași omega-3, grăsimile polinesaturate și grăsimile mononesaturate. Acestea se găsesc în ulei de măsline, pește și ulei vegetal. Evitați grăsimile rău, cum ar fi grăsimile trans și carnea roșie grasă.