Când cineva vă cere să vă vedeți mușchii, reacția dvs. naturală este să vă flexați brațul pentru a vă arăta mușchiul bicepsului. Pentru a întări și a defini bicepsul, exercițiile de izolare, cum ar fi buclele dumbbell, sunt adesea adăugate la un program de antrenament. Cu toate acestea, utilizarea exercițiilor compuse pentru îmbunătățirea forței bicepsului îmbunătățește, de asemenea, forța și funcția grupurilor musculare din jur. Chinupul cu prindere strânsă, de exemplu, este un exercițiu compus compus care pregătește bicepsul împreună cu spatele, umerii și antebrațele.
Videoclipul zilei
Tehnica
Pentru recrutarea muschiului biceps în timpul exercițiului de chinup, trebuie să utilizați o formă și o tehnică adecvată printr-o gamă completă de mișcări. Păstrați-vă mâinile la o distanță de 4 până la 6 centimetri distanță, cu palmele îndreptate spre dvs. într-o aderență subțire. Pe măsură ce vă trageți în sus spre bar, concentrați-vă pe menținerea coatelor. O gamă completă a chinupului de prindere cu mișcare apropiată începe cu brațele complet extinse și se termină cu bărbia deasupra barei.
Începătorii
Efectuarea unui chinup de prindere neasistată necesită o cantitate semnificativă de forță în biceps și în spate. Ca rezultat, începătorii ar trebui să efectueze exerciții modificate de chinup pentru a îmbunătăți puterea. Puteți utiliza mașini sau benzi de rezistență asistate pentru a vă ajuta să efectuați chinupul printr-o gamă completă de mișcări. Începeți prin efectuarea a două până la trei seturi de 10 repetări și scăderea treptată a asistenței, pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea.
Avansat
Pentru un sportiv, culturist sau pasionat de antrenament, puteți crește intensitatea chinupului prin prindere prin adăugarea greutății. Puteți să o adăugați prin plasarea unei gantere între glezne sau prin purtarea unei curele ponderate cu greutăți atârnate de lanț. Dacă sunteți suficient de tare pentru a finaliza un chinup de cântărire apropiat, concentrați-vă pe o gamă completă de mișcări și efectuați trei până la șapte repetări pe set pentru trei până la cinci seturi.
Exercițiu
Aplicați exercițiul de chinup de prindere aproape în programul dvs. de antrenament în timpul unui antrenament complet, în partea superioară a corpului sau în spate. Începeți prin efectuarea chinupului de prindere strânsă și efectuați alte trei exerciții suplimentare pentru un antrenament complet. De exemplu, începeți cu trei seturi de câte 10 repetări ale chinupurilor cu aderență apropiată, urmate de rânduri îndoite, bucle cu gantere și bucle de ciocan.
