Combinați-vă antrenamentele pentru piept și picior împreună pentru a vă salva puțin timp fără a sacrifica un antrenament pentru oricare parte a corpului. Sunt două dintre cele mai dificile regiuni ale corpului tău pentru a te antrena, deoarece exercițiile tind să fie foarte obositoare. Cu toate acestea, împerecherea antrenamentelor pieptului și picioarelor, atunci când sunt proiectate corespunzător, pot fi inteligente. Exercițiile pe piept nu vă vor antrena picioarele și viceversa.
Videoclipul zilei
Antrenamentul separat
În mod obișnuit, vă descompuneți antrenamentele de haltere de către partea corpului. Avantajul de a le rupe în acest fel este că vă concentrați asupra unui anumit grup de mușchi, loviți-o greu într-un antrenament și lăsați-o să se recupereze în timp ce treceți la alt grup următorul antrenament.
Citește mai mult: Este bine să lucrezi la un singur corp pe zi?
Antrenamentele la nivelul piciorului sunt de obicei făcute singure, deoarece mușchii picioarelor sunt atât de mari și puternici. Cele mai dure exerciții de picior, cum ar fi loviturile de viteză, pot fi suficiente pentru o întreagă sesiune. Adăugarea unui antrenament în piept la antrenamentul piciorului este impozitare, motiv pentru care nu puteți face prea multe exerciții pentru fiecare parte a corpului dacă îl lucrați în aceeași zi.
Trei exerciții pentru fiecare parte a corpului sunt multe pentru a stimula creșterea musculară și pentru a vă oferi un antrenament dur. Avantajul de a vă combina antrenamentele pentru picior și piept este că vă economisește timp. Din fericire, majoritatea exercițiilor de picior nu funcționează aceleași mușchi pe care le fac exercițiile pieptului, astfel încât nu vor interfera unul cu altul în timp ce antrenamentul dvs. progresează.
Bodybuilding Workout pentru piept și picioare
Această combinație de exerciții pentru piept și picior se concentrează pe construirea atât a dimensiunii musculare cât și a forței. Veți folosi perechi de exerciții în acest antrenament, unde grupați împreună două exerciții și le efectuați înapoi. Fiecare pereche va avea un exercițiu pentru piept și un picior, astfel încât un grup muscular se poate odihni în timp ce celălalt lucru se va desfășura.
Pentru fiecare pereche veți face exercițiile în spate, se odihnește timp de 90 de secunde și apoi se repetă pentru trei seturi ale fiecărui exercițiu. După aceea, vă veți odihni timp de două până la trei minute înainte de a trece la următoarea pereche de exerciții.
Pereche de exerciții 1:
Această pereche acționează ca o încălzire pentru umeri și șolduri.
Push-Up
Efectuați trei seturi de câte 10 push-up-uri, fie cu picioarele drepte, fie cu genunchii îndoiți și la sol.
Pălării de mers pe jos
Țineți gantere ușoare, de la 5 la 30 de lire sterline, în fiecare mână. Înaintați opt pași pe fiecare picior, apoi întoarceți-vă și repetați-o în direcția opusă. Când vă alungeți, coborâți genunchiul din spate, așa că este doar un centimetru deasupra solului.
Citește mai mult: Cât de multe seturi pe corp pentru culturism
Pereche de exerciții 2:
Aceste exerciții de mână sunt printre cele mai bune pentru a construi forța în corpul superior și respectiv inferior.
Apăsați pe panou
Faceți trei seturi de câte 12 repetări pentru apăsarea bancului.Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de construcție a pieptului pe care le puteți face, încărcați greutatea pentru a face ca fiecare set să fie o provocare.
Deadlift
Acesta este un exercițiu de picior foarte impozabil, care îți construiește glutes și hamstrings. Este o mișcare puternică pentru corpul dvs. și puteți ridica o mulțime de greutate în raport cu alte exerciții. Este stresant pentru corpul tau sa ridici acea greutate, de aceea ar trebui sa eviti sa faci prea multe repetari. Faceți trei seturi de cinci repetări pentru acest exercițiu.
Pereche de exerciții 3:
Aceste mișcări sunt mai izolate și se concentrează în mod special asupra mușchilor pieptului și a cvadricepsului.
Fly Dumbbell
Izolați mușchii pieptului cu acest exercițiu cu gantere. Pentru a face o mușcă, vă aduceți brațele peste piept, care este acțiunea principală a pectoralului major, cel mai mare mușchi toracic. Faceți trei seturi de câte 12 repetări. Aveți grijă să nu folosiți prea multă greutate pentru că vă poate irita umerii.
Squats Split
Acest exercițiu este o fugă staționară în care aveți un picior înainte și un picior înapoi și căutați genunchiul din spate spre sol. Țineți o gantere în fiecare mână pentru a ridica rezistența. Cea mai mare parte a greutății ar trebui să fie pe piciorul din față. Faceți trei seturi de câte 10 repetări.
CrossFit Chest și Back Workout
Acest antrenament este ritm rapid și, chiar dacă rezistența este ușoară, numărul mare de replici va da mușchilor dvs. o mulțime de muncă de făcut. Finalizați circuitul cât mai repede posibil, făcând toate cele patru exerciții în ordine, doar odihnindu-vă când trebuie. Repetați circuitul de patru ori și înregistrați perioada de timp necesară pentru finalizare. Întrerupeți un minut între vizitele pe întreg circuitul.
Circuitul
30 push-up-uri: Pentru push-up-uri, fie cu picioarele drepte, fie cu genunchii înclinați la sol.
20 de scaune din față cu o barbotă de 115 de kilograme: Țineți mreana pe vârfurile umerilor cu coatele îndreptate direct spre înainte. Strângeți mreana cu mâinile ușor mai late decât lățimea umărului. Squat până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi ridicați-vă.
20 prese de presare cu o barbotă de 115 de kilograme: Țineți o bară la înălțimea umărului cu mâinile aflate chiar în afara umerilor. Squat jos și apoi ridica repede. Pe măsură ce vă ridicați, apăsați bara de mână, până când coatele sunt blocate și vă ridicați drept.
30 sit-ups: Efectuați 30 de situații cât mai repede posibil.
