Ca majoritatea grupărilor musculare, pieptul sau mușchii pectorali pot fi întăriți adesea cu ajutorul exercițiilor de rezistență naturală. Forța de antrenare poate reduce pierderea de mase musculare care apare pe măsură ce îmbătrâniți, oferind în același timp un beneficiu benefic pentru sănătatea și fitness-ul dvs. general. În timp ce majoritatea sportivilor și exercițiilor sunt familiarizați cu exercițiile de bază fără echipament, cum ar fi flotările, mulți indivizi ignoră capacitatea lor de a construi forța și dimensiunea în mușchii pieptului.
Videoclipul zilei
Pushups tradiționale
Push-ul convențional oferă un exercițiu puternic pentru piept, brațe și mușchi de umăr. Începeți acest exercițiu, întinzându-vă cu fața în jos pe pământ, astfel încât picioarele să fie alăturate și picioarele să se extindă complet. Plasați palmele pe podea sau exersați covorașul imediat lângă umerii dvs. și ridicați-vă de pe podea de la doi la patru centimetri. Expirați cât vă ridicați încet corpul de pe podea și întoarceți-vă încet în poziția coborâtă, asigurându-vă că vă țineți șoldurile într-o linie directă de la călcâie la umeri. Pentru cele mai bune rezultate, plasați o carte sau un alt obiect mic sub piept, pentru a vă asigura că vă scăpați suficient de mult pe măsură ce vă completați discuțiile.
Pushups diamant
Push-urile diamante modifică înclinațiile convenționale, punând cea mai mare parte a impactului asupra mușchilor pieptului și flexorilor cotului. Încercați acest exercițiu dificil prin formarea unui diamant între mâini, cu degetele și degetele pointerului atingând partea de jos și, respectiv, partea superioară. Așezați diamantul direct sub piept, pe măsură ce vă ridicați încet de pe podea și în aer așa cum ați face o apăsare normală. Strângeți-vă mușchii pectorali pe măsură ce completați exercițiul și vă faceți timp pentru a prelungi impactul asupra pieptului.
Dipsuri
Deși se desfășoară în mod tradițional cu un suport pentru sală de gimnastică, se pot efectua oriunde te poți ridica și cobori încet de la un obiect suspendat. Dipsurile sunt un exercițiu foarte eficient pentru întărirea grupurilor musculare pectorale, pectorale mici și deltoide. Începeți prin așezarea a două scaune robuste, grele, cu o lățime a umărului, astfel încât să puteți ajunge cu ușurință în spate și să prindeți scaunul fiecărui scaun. Puneți o mână pe scaunul fiecărui scaun și ridicați încet picioarele și genunchii, astfel încât să vă aflați într-o poziție balansată suspendată deasupra scaunelor. Îndoiți-vă coatele astfel încât corpul dumneavoastră să se scufunde lent între scaun cu coatele la un unghi de 90 de grade. Întoarceți corpul în poziție verticală și repetați între 10 și 12 repetări, după cum este necesar.
Considerații privind sănătatea și siguranța
Vorbiți cu medicul înainte de a începe un regim de formare a forței dacă în prezent nu vă exercitați sau faceți acest lucru la un nivel de intensitate scăzută.În timp ce în mod obișnuit mai sigure decât greutățile de ridicare, exercițiile de rezistență care utilizează greutatea corporală pot duce la răsturnări sau vătămări corporale, dacă sunt efectuate incorect. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră vă dă verde înainte de a începe orice tratament de forță și consultați un antrenor personal dacă nu sunteți sigur cum să efectuați un exercițiu.
