Nici un membru în sala de sport? Nici o problema. Dacă doriți această caracteristică prețioasă a corpului masculin - pieptul tonificat și musculat - nu trebuie nici măcar să părăsiți casa pentru ao obține.
Videoclipul zilei
Cu doar greutatea proprie și câteva articole găsite în jurul casei - sau achiziționate pentru mai puțin decât suma pe care o plătiți o lună într-o sală de gimnastică de lux - puteți construi rezistență și dimensiune în muschii pieptului.
Push-Ups
Cu un exercițiu simplu, puteți viza mușchii primari ai pieptului, pectoralis major și pectoral minor. Veți viza și mușchii în brațe, spate și abdomen. Există zeci de soiuri push-up de la care puteți alege, de la începători la avansați, toate variațiile tradiționale de împingere.
Cheia pentru un push-up perfect nu este să vă lăsați șoldurile să se îndoaie. Păstrați-vă corpul rigid și drept drept tablă. Dacă întâmpinați probleme cu acest lucru, este posibil să trebuiască să faceți un pas intermediar și să faceți mai întâi împingeri cu genunchii pe teren.
Odată ce ați reușit să faceți un set de opt dintre aceste push-up-uri modificate cu formă perfectă, reveniți la push-up-uri regulate și încercați din nou.
Cheia pentru un push-up perfect nu este să vă lăsați șoldurile să se îndoaie. Păstrați-vă corpul rigid și drept drept tablă. Dacă întâmpinați probleme cu acest lucru, este posibil să trebuiască să faceți un pas intermediar și să faceți mai întâi împingeri cu genunchii pe teren. Odată ce ați reușit să faceți un set de opt dintre aceste push-up-uri modificate, cu formă perfectă, reveniți la push-up-uri regulate și încercați din nou.
CUM SĂ FACEȚI: Din toate cele patru, ridicați genunchii și faceți-vă picioarele înapoi, astfel încât corpul dumneavoastră să intre într-o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Aliniați-vă umerii pe încheieturi.
Acordă-ți abdomenul trăgându-ți butonul de burtă spre coloana vertebrală. Trageți puțin ușor pe spate. Începeți să vă îndoiți coatele astfel încât acestea să îndrepte înapoi, coborând corpul în jos spre podea într-o singură piesă rigidă și puternică.
Aduceți-vă pieptul la aproximativ un centimetru de la podea și apăsați-vă pe mâini pentru a vă îndrepta brațele, revenind în poziția de plecare. Lucrați până la trei seturi de opt push-up-uri perfecte, cu o odihnă de minute între seturi. Atunci când sunteți gata pentru o mică provocare, încercați aceste variante mai avansate:
Citește mai mult: 10 Variații Push-Up pentru un corp mai puternic
Cu un simplu exercițiu [push-ups] mușchii primari ai pieptului, pectoralis major și pectoral minor.
Variații push-up
Odată ce ați stăpânit push-up-ul standard, încercați o variantă care să funcționeze și mai greu.
Declinare Push-Ups: Ridicați picioarele în timp ce efectuați push-up-uri.Începeți cu o treaptă scară joasă și lucrați până la picioare pe un scaun sau pe bancă. Ridicarea picioarelor vă pune mai multă greutate corporală în brațe și piept în timpul exercițiului.
Push-Ups: Obțineți un impuls suficient pe măsură ce vă împingeți de la un push-up scăzut pentru a vă ridica mâinile de pe podea în partea de sus a mișcării și bateți-vă pe mâini. Terenul are coturi ușor îndoite și se repetă. Acestea ajută la construirea unei puteri explozive în mușchii pieptului.
Push-Ups de bandă de rezistență: Trageți o bandă de exerciții în jurul spatelui și apucați fiecare capăt al benzii în fiecare mână, între podea și palmă. Efectuați un push-up. Cu tensiunea corectă, aceasta adaugă rezistență la împingere, sporind provocarea.
Fluturi în piept
Fluturașii toracici țintesc și pectoralul major, precum și deltoidele și bicepii. Acestea se fac de obicei cu gantere, dar nu trebuie să fie. Dacă se întâmplă să ai un set acasă, poți să le folosești, dar dacă nu poți folosi o bandă de rezistență sau chiar niște obiecte grele, cum ar fi cani de apă de galoane.
Veți avea nevoie de o suprafață înaltă pentru a sta pe o bancă de greutate, o bancă de pian, o bancă de mese sau o minge de stabilitate va funcționa. Rețineți că o minge de stabilitate va crește provocarea exercițiului deoarece este o suprafață instabilă.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu o bandă de greutate sau de rezistență care vă permite să faceți opt până la 12 repetări, cu un pic de provocare la sfârșit. Lucrați până la greutăți mai grele. Dacă faci trei seturi de opt repetări, ultima repriză a ultimului set ar trebui să se simtă foarte provocatoare, dar nu atât de provocatoare încât forma ta se deteriorează.
Stați pe spate pe bancă sau pe balansul de stabilitate. Dacă sunteți pe o bancă, întreaga dvs. spate va fi susținută; dacă utilizați o minge de stabilitate, poziționați-o exact sub partea superioară și cea din spate. Poziționați-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
Țineți gantere sau alte obiecte ponderate în ambele mâini și extindeți brațele deasupra feței. Țineți coatele ușor îndoite spre exterior. Cu control, deschideți brațele la fiecare parte până când simțiți o ușoară întindere a mușchilor pieptului.
Țineți coatele îndreptate spre podea. Cu același control, contractați mușchii pieptului pentru a vă aduce brațele înapoi la poziția de plecare.
Chest Apăsați
Nu aveți nevoie de o mreană setată pentru a efectua o presare în piept. Puteți utiliza o bandă de rezistență și un buton pentru ușă sau balustradă. Nu veți putea să apăsați 300 de kilograme în acest fel, dar nu trebuie să construiți un piept puternic și tonifiat.
CUM SĂ FACEȚI: Puteți face acest exercițiu cu gantere pe o bancă sau pe o bancă de stabilitate, dacă aveți acele echipamente. Alegeți o greutate sau o rezistență care este dificilă, dar nu imposibilă, cu forma corespunzătoare. Continuați să măriți rezistența pe măsură ce deveniți mai puternică.
Înfășurați mijlocul unei benzi de rezistență în jurul unui buton al ușii, al unei șine postale sau al unei șine de balustradă sau al unui alt obiect stabil între înălțimea taliei și a pieptului. Întoarceți-vă cu fața spre ușa sau postul care ține un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână.
Pasul tău picior dominant câțiva centimetri în fața celuilalt picior și îndoiți ușor genunchii. Această poziție atletică va ajuta la stabilitate. Poziționați-vă brațele ca aripioarele de pui, cu coatele îndoite și ridicate și cu mâinile în fața axelor.
Strângeți mușchii pieptului și apăsați înainte pentru a îndrepta brațele în fața dvs., paralel cu podeaua. Cu control, îndoiți coatele pentru a reveni la poziția de plecare.
Citește mai mult: Cele mai bune 20 de exerciții de greutate corporală
