Pentru începătorii și halterofilii deopotrivă, dezvoltarea pieptului echilibrată este ridicată pe lista de priorități. Pentru a obține o mărime în piept, cea mai mare parte a accentului trebuie să fie pe presele plate. Cu toate acestea, pentru a îmbunătăți aspectul dvs. de pecs, variați unghiul de bancă și să includă exerciții suplimentare piept.
Video al zilei
Repetiții, seturi și frecvență
Realizarea hipertrofiei sau a creșterii musculare necesită ridicarea greutăților mari. Pentru fiecare exercițiu în piept, completați trei până la șase seturi de mai mult de șase până la 12 repetări, cu o pauză de 1 până la 3 minute între fiecare set. Veți ști că greutățile dvs. sunt destul de grele dacă nu puteți efectua o repetare suplimentară cu forma corespunzătoare. Puneți întotdeauna pieptul la cel puțin 48 de ore pentru a vă recupera între antrenamente.
Barbell Bench Press
Presa pentru bancul de mână, unul dintre cele mai populare exerciții pentru piept, este un favorit pentru un motiv bun. Exercițiul funcționează pe toată regiunea pieptului, precum și pe umerii și tricepsul. Dacă doriți să vă concentrați pe regiunea toracică superioară sau inferioară, efectuați exercițiul înclinat sau respectiv declin. Pentru a efectua o presă pe banc, lăsați-vă pe o bancă cu picioarele ferm plantate pe podea. Așezați mâinile la marginea umerilor de pe marmură și ridicați bara de pe raft. În timp ce inhalați, aduceți bara până la centrul pieptului. Când expirați, împingeți bara spre tavan. Ridicați întotdeauna cu un spotter pentru a vă ajuta dacă greutatea devine prea grea.
Apăsați Bench Press
În timp ce presa bancului cu gantere lucrează cu aceleași mușchi ca și cu o barbotă, echilibrarea ganterelor implică mai mulți mușchi stabilizatori. Când vă ridicați cu o barbotă, o parte a pieptului dvs. poate face o cantitate disproporționată de muncă, dar dacă dețineți o greutate separată în fiecare mână, forțelează fiecare parte a pieptului dvs. pentru a efectua aceeași cantitate de lucru, ajutându-vă să dezvoltați echilibrul. Efectuați prese pe banc de tip dumbbell ca și cu o barbotă, dar aveți un spotter care vă ajută să ridicați greutățile în poziția de plecare.
Dipsuri
Dips ajuta la dezvoltarea dimensiunii în partea inferioară a pieptului. Puneți mâinile pe o pereche de bare paralele și extindeți-vă brațele în timp ce traversați gleznele pentru a intra în poziția de plecare. Brațele ar trebui să vă sprijine întreaga greutate corporală. Îndoiți încet coatele, coborând torsul până când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Pentru a plasa mai mult din volumul de lucru pe piept, încercați să vă aplecați înainte în timpul întregului exercițiu.
