Dacă aderarea la o sală de gimnastică nu este în bugetul dvs. sau pur și simplu nu este preferința dvs., împreună o sală de gimnastică acasă, cu o cheltuială modestă financiară și spațială. Tonifierea fundului dvs. vă impune să faceți exerciții care atât să izoleze mușchii gluteali, cât și să lucreze întregul corp inferior ca unitate și există o mulțime de echipamente pentru a vă ajuta să vedeți rezultatele.
Videoclipul zilei
Banda de alergare sau alpinist
Dacă îți construiești mușchii gluteali fără a scăpa de grăsime, fundul tău va deveni mai mare. Exercitarea cardio este cheia pentru arderea grasimii, dar o puteți optimiza pentru a lucra muschii cap la cap în același timp pentru un antrenament de două în fiecare. Înclinarea este factorul important - mersul pe jos sau jogging pe o banda de alergat sau folosind un scari-climber atât de lucru întregul corp inferior, cu accent pe glutes în timp ce lucrați pentru a vă deplasa greutatea corpului în înclinare. Dacă o mașină nouă nu se află în buget, mașinile utilizate sau renovate sunt disponibile pe scară largă la reduceri adânci. Dacă nu aveți spațiu pentru o mașină, mersul pe terenul deluros sau jogging-ul în sus și în jos, o scară poate oferi un antrenament similar.
Benzi de rezistență
Benzile de rezistență sunt o modalitate bună de a lucra până la greutăți, însă sunt o experiență pentru ei înșiși. Spre deosebire de greutățile care trebuie ținute în mână, benzile de rezistență se pot atașa la orice parte a corpului. Acest lucru vă permite să adăugați rezistență la exerciții - pentru adductori și răpitori - care vă fac fundul din părțile laterale. Ele oferă, de asemenea, suport pentru exerciții precum lunges și liflifts. Benzile de rezistență oferă o rezistență liniară, ceea ce înseamnă că, mai departe de ancora pe care o obțineți, cu atât este mai greu exercițiul, chiar și într-o singură repetare. Alegeți o bandă de rezistență medie pentru a începe și începeți exercițiul mai departe de ancoră în timp ce progresați.
Greutăți
Mulți oameni nu cred că greutățile sunt necesare pentru un antrenament de fund, dar rezistența este vitală pentru obținerea rezultatelor de la exerciții de ridicare a cap la cap, cum ar fi lifturile, lunges și squats. Puteți să țineți o gantere în fiecare mână sau să folosiți ambele mâini pentru a ține o bară, dar creșterea încărcăturii dincolo de propria greutate corporală este singura modalitate prin care veți obține rezultatele dorite. Greutatea gleznelor este o altă opțiune bună pentru a adăuga rezistență la lifturile de picior și la hidranții de incendiu, care vă dau spărturile laterale ale fundului. Greutățile pot fi scumpe, așa că nu vă faceți griji cu privire la cumpărarea unui set întreg la o dată. Începeți cu ceea ce puteți utiliza acum și apoi cumpărați greutăți mai grele, deoarece aveți nevoie de ele.
Pasul
Un pas este un instrument la îndemână pentru tonizarea cap la cap din același motiv ca și alpinistul. De fiecare dată când vă ridicați greutatea corpului, energia vine de la capăt. Adăugarea unui pas la un antrenament de circuit poate spori progresul dvs., iar folosirea pasului în timpul altor antrenamente adaugă la rezultatele dvs. de întărire a cap la cap.De exemplu, pasul pe și în afara pasului pe măsură ce faceți bucle de biceps în timpul antrenamentelor brațului. Pasul nu va afecta buclele, dar va adăuga un element inferior al corpului care vă poate accelera progresul. Dacă aveți o scară în casa dvs., puteți utiliza pasul de jos în locul unui pas de fitness.
Balance Balance
Bilele de balanță sunt cunoscute a fi auxiliare de întindere, dar multe exerciții se pot face pe minge pentru a adăuga un factor de stabilitate. Când trebuie să lucrați pentru a rămâne în poziție verticală în timpul unui exercițiu, corpul tău numește mușchii de sprijin mai mici în joc. Acești muschi nu primesc multă muncă în timpul unei antrenamente obișnuite pentru că vă mențineți o poziție care vă este confortabilă. Dar prima data cand incercati extensii inverse sau bateti buclele pe minge, lipsa de fermitate va va arata muschii cap la cap pe care niciodata nu stiati ca ati avut. Bilele de balanță sunt destul de ieftine și se deflatesc pentru stocare atunci când nu sunt utilizate.
