Antrenamentele de biceps implică adesea gantere grele sau barbells grele sau ridicarea greutăților grele pe o mașină de exerciții pe cablu. Deși aceste exerciții pot fi foarte eficiente pentru tonifierea și construirea musculaturii brațului superior, ele pot fi oarecum periculoase pentru încheieturi. Dacă aveți încheieturi neplăcute - fie dintr-o rănire sau dintr-o stare medicală - adoptați o rutină de antrenament cu biceps folosind exerciții ușoare pe încheieturi.
Video al zilei
Bucle de ciocan
Buclele de ciocan tind să fie mai ușor pe încheieturi, deoarece permit încheieturilor să rămână într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului. Prindeți o gantere în fiecare mână și poziționați-vă într-o poziție așezată sau în picioare. Permiteți-vă brațele să atârne în lateral, palmele îndreptate spre coapsele interioare. Păstrați-vă spatele drept, flexați cotul stâng și înfășurați gantera spre umăr. Odată ce cotul atinge un unghi de 45 de grade, reduceți greutatea înapoi în poziția de pornire. Repetați ciocanul cu buza dreaptă. Continuați brațele alternative până când îți vei termina repetările. De-a lungul întregului exercițiu, țineți încheieturile într-o poziție neutră, îndreptată spre corp.
Buclele inverse
Buclele cu gheare reversibile și buclele de barbell sunt similare cu buclele bicep tradiționale, dar ele necesită o aderență pronunțată în loc de o aderență supinată. Cu acest tip de aderență, încheieturile dumneavoastră sunt mai puțin susceptibile de a fi exagerate în timpul exercițiului. Prindeți o gantere în fiecare mână sau țineți o barba în ambele mâini și permiteți-vă brațele să stea în fața corpului. Palmele ar trebui să fie orientate spre partea din față a coapsei. Ținând spatele și umerii în poziție staționară, îndoiți ambele coate și răsuciți ganterele până la nivelul umărului. În poziția pe deplin contractată, palmele ar trebui să fie îndreptate departe de corp. Țineți contracția pentru o clipă și apoi treceți încet înapoi în poziția de pornire. Nu permiteți încheieturilor să se aplece în timpul exercițiului.
Chin-Ups și Pull-Ups
Deși în cele din urmă necesită același tip de mișcare, chin-up-urile și trage-up-urile diferă în ceea ce privește plasarea mâinilor. O chin-up este efectuată cu o prindere pronunțată, atunci când palmele sunt orientate în jos și o tragere se realizează fie cu mâner supinat, când palmele sunt îndreptate spre dumneavoastră, fie cu o aderență semi-supinată, atunci când palmele sunt îndreptate unul spre celălalt. Dacă aveți încheieturi necorespunzătoare, optați pentru brațele medii de prindere paralele, care au loc în mod semnificativ mai puțin stres pe încheieturi, coate și umeri decât bărcile tradiționale. Pentru această poziție, palmele sunt îndreptate unul spre celălalt și la aproximativ 22 până la 24 de centimetri distanță. Striderile pronunțate pronunțate sunt, de asemenea, un bun exercițiu de biceps pentru persoanele cu încheieturi proaste, deoarece aderența necesară este, în general, destul de ușoară pe încheieturi. În această poziție, mâinile sunt de aproximativ 4 până la 6 inci distanță, cu palmele orientate în jos.Aspirați-up-up-uri sunt o altă opțiune, dacă aveți încheieturi slabe. Utilizați o mașină asistată care vă cere să stați pe o bară sau să îngenuncheați pe o platformă pentru a ușura greutatea. Utilizați un partener de antrenament pentru a vă trage picioarele și pentru a le țineți dacă nu aveți la dispoziție o mașină asistată.
Sfaturi
Aproape toate antrenamentele de biceps plasează cel puțin o cantitate mică de stres pe încheieturi. Deși unele exerciții tind să fie mai ușor pe încheieturi decât multe altele, există o varietate de sfaturi de siguranță pe care le puteți urma pentru a evita rănirea încheieturii mâinii în timpul oricărui tip de exercițiu bicep. Evitați să folosiți greutăți prea grele pentru dvs. În timp ce inițiați o rutină de haltere, începeți cu greutăți mai ușoare și treceți treptat până la greutăți mai grele. De-a lungul tuturor exercițiilor, țineți o linie dreaptă de la cot până la articulațiile dumneavoastră. Nu permiteți încheieturii mâinii să se îndoaie în timpul exercițiului, deoarece acest lucru pune excesivă presiune asupra mușchilor și ligamentelor delicate.
