Pierderea în greutate este o sarcină pe care mulți doresc să o îndeplinească, dar nu știu de unde să înceapă. Înainte de a începe un nou program de fitness, asigurați-vă că integrați o dietă bine echilibrată, cu conținut scăzut de calorii și evitați cât mai multă hrană posibilă. Odată ce practicați dieta corectă, începeți un program de fitness care include exerciții cardio și compuse, cum ar fi ghemuitul și moftul. Acestea sunt văzute ca fiind cele mai bune exerciții pentru a pierde rapid din greutate, deoarece acestea conduc la un metabolism mai rapid și țintesc mai multe grupuri musculare deodată.
Videoclipul zilei
Exercițiu cardiovascular
Înainte de a practica ghemuirea, presa de bătrână sau bancul, efectuați exerciții cardiovasculare. Cardio este eficient la arderea grăsimilor și a caloriilor. De asemenea, vă va pregăti corpul pentru antrenamentele de greutate prin creșterea ritmului cardiac și a temperaturii corpului. Rularea, ciclismul și utilizarea unui eliptic sunt toate exemplele de cardio. Găsirea unei forme de cardio vă place să vă asigurați că rămâneți cu ea. Efectuați cardio moderat intens 30 de minute pe zi de cinci ori pe săptămână sau cardio intens intens timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână. O rutină cardio combinată cu antrenamentul în greutate poate duce la scăderea rapidă a greutății.
Formare în Greutate
Antrenamentul de greutate poate fi eficient pentru un începător care pierde rapid greutatea. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de greutate ajută la construirea musculaturii slabe - iar musculatura slabă mărește metabolismul. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât mai repede corpul dumneavoastră va arde grăsimi și calorii. Efectuați exerciții compuse deoarece încorporează simultan mai multe grupuri musculare. Squat, lifting-ul și presa de bancă sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții compuse. Efectuați o antrenament de greutate de trei până la patru ori pe săptămână pentru o pierdere rapidă în greutate.
Squat
Pentru a efectua ghemuit, stai cu picioarele latimea umărului și țineți o barbă în spatele gâtului, permițându-i să se odihnească pe umeri. Țineți mreana cu palmele îndreptate spre corp și cu mâinile la distanța dintre umeri. Inspirați prin nas și scăpați încet torsul până când coapsele sunt paralele cu solul. Nu permiteți genunchilor să iasă peste degetele de la picioare. Expirați prin gură și ridicați torsul înapoi în poziția de plecare. Utilizați o greutate care vă permite să efectuați fiecare repetare cu o formă aproape perfectă. Asteptati-va inainte si in sus in timp ce stoarceti miezul pe toata durata miscarii. Efectuați trei seturi de 12 repetări cu 45 de secunde de repaus între fiecare set.
Deadlift
Pentru a efectua o lovitură de viteză, stați în fața unei barbe cu picioarele de umăr la distanța dintre umeri. În timp ce țineți spatele drept și nu permiteți genunchilor să iasă peste degetele de la picioare, aplecați în jos și apucați mreana cu palmele îndreptate spre corpul dumneavoastră și spre mâini.Expirați prin gură și ridicați greutatea stând drept în sus. Păstrați greutatea cât mai aproape posibil de corpul dumneavoastră. În timp ce inhalați prin gură, reduceți ușor greutatea înapoi în poziția de pornire. Dacă nu puteți efectua fiecare repetare cu o formă aproape perfectă, utilizați o greutate mai mică. Strângeți-vă nucleul pe întreaga durată a exercițiului, în timp ce așteptați înainte și în sus. Efectuați trei seturi de 12 repetări cu 45 de secunde de repaus între fiecare set.
Apăsați pe panou
Pentru a face presa de bancă, așezați-vă cu spatele plat pe o bancă și picioarele plat pe pământ. O barbotă ar trebui să fie strâns direct deasupra ochilor. Luați mreana cu palmele în fața corpului și cu mâinile latimea umărului. Scoateți mreana din raft și țineți-o direct deasupra pieptului, cu brațele întinse. Inspirați prin nas și încet barba până când vă atinge ușor pieptul. Expirați prin gură și ridicați mreana înapoi în poziția de plecare cu brațele întinse. Utilizați o greutate care este o provocare, dar vă permite să efectuați fiecare repetare cu o formă aproape perfectă. Angreneaza-ti nucleul prin stoarcerea absului pe toata durata miscarii. Efectuați trei seturi de 12 repetări cu 45 de secunde de repaus între fiecare set.
