Multe exerciții de întărire înapoi necesită echipamente grele de antrenament. Ca alternativă, benzile de rezistență oferă o formă convenabilă și portabilă de exercițiu înapoi care poate fi efectuată practic oriunde.
Video al zilei
Pe masura ce puterea ta se imbunatateste, poti mari cu usurinta dificultatea exercitiilor tale folosind o formatie cu rezistenta mai mare. Cele mai bune programe de exerciții spate țintă muschii de-a lungul întregii coloanei vertebrale.
Inspectați banda de rezistență înainte de fiecare utilizare. De-a lungul timpului, aceste trupe pot începe să se rupă. Nu încercați niciodată să faceți exerciții cu o bandă de rezistență distrusă - aceasta poate provoca vătămări corporale.
Seated Row
Exercițiul pe rând așezat întărește mușchii în mijlocul spatelui, lângă lamele. Asigurați-vă că trupa este fixată în jurul picioarelor dvs. înainte să o trageți.
Pasul 1
Așezați-vă pe o suprafață fermă cu picioarele în fața dvs. Dacă aveți disconfort în partea din spate a coapselor, îndoiți ușor genunchii.
Pasul 2
Înclinați mijlocul benzii în jurul fundului ambelor picioare, la arce. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână și stați drept.
Pasul 3
Împingeți lamelele de umăr împreună și trageți coatele înapoi cât mai mult posibil împotriva rezistenței benzii. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă.
Pasul 4
Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Upright Row
exercițiu vertical rând întărește muschii în partea din spate. Ca un bonus suplimentar, el întărește și mușchii umărului.
Pasul 1
Stați în siguranță în mijlocul benzii cu ambele picioare. Răspândiți-vă picioarele în jurul lățimii umărului. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână.
Pasul 2
Începeți cu brațele odihnindu-vă în lateral și cu palmele spre dumneavoastră. Rotiți degetele ușor înainte.
Pasul 3
Ridicați coatele afară și îndreptați-le spre tavan. Opriți când coatele vă ating înălțimea umărului.
Pasul 4
Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi încetiniți încet brațele înapoi. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Citește mai mult: 10 Exerciții de bandă de rezistență pentru a tonifica și strânge
Pull-Aparts
Distanțele de tragere sunt numite pentru mișcarea efectuată în timpul exercițiului. Acest exercițiu vizează mușchii din mijlocul spatelui.
Pasul 1
Așezați-vă picioarele la umăr și la genunchi ușor îndoite. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Păstrați coatele drepte în timpul acestui exercițiu.
Pasul 2
Începeți cu brațele direct în fața dvs. la înălțimea umărului. Strângeți lamelele umărului împreună și trageți capetele benzii în afară până când brațele sunt îndreptate direct spre dvs. Nu permiteți umerilor să ridice din umeri în timpul acestui exercițiu.
Pasul 3
Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Laturile Pulldowns
Pălăria Lat întărește mușchii mari de-a lungul fiecărei părți a spatelui. Acest exercițiu de gimnastică populară poate fi realizat cu o bandă de rezistență.
Pasul 1
Ancorați mijlocul benzii deasupra capului, fixându-l la un obiect robust, cum ar fi un cadru de ușă.
Pasul 2
Atingeți deasupra capului și prindeți un capăt al benzii în fiecare mână. Împingeți brațele ușor mai late decât lățimea umărului.
Pasul 3
Strângeți mușchii pe marginea spatelui și trageți banda spre piept. Coatele voastre se vor înclina cu această mișcare. Opriți când mâinile vă ating umărul.
Pasul 4
Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și efectuați până la trei seturi.
Citește mai mult: Exerciții de bandă de rezistență
Lovituri de întârziere
Loviturile de întârziere sunt un exercițiu popular de ridicare a greutății pentru întărirea spatelui și șoldurilor. Deși acest exercițiu este efectuat în mod obișnuit cu o barbotă, acesta poate fi de asemenea realizat cu o bandă de rezistență.
Pasul 1
Stați în siguranță în mijlocul benzii. Răspândiți-vă picioarele în jurul lățimii umărului. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână.
Pasul 2
Cu brațele de lângă tine și cu palmele îndreptate spre tine, balamă înainte la șolduri, ținându-ți genunchii drepți. Nu vă permiteți să vă răsfoiți înapoi. Aceasta este poziția de plecare.
Pasul 3
Ridicați pieptul și strângeți șoldurile înainte în timp ce veniți într-o poziție verticală. Țineți acest lucru timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți la poziția hip-balamale. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
