Osteoporoza este o boală a oaselor care afectează nouă milioane de americani. Condiția apare atunci când un individ pierde o cantitate excesivă de masă sau densitate osoasă, nu produce masa osoasă sau ambele. Acest lucru face ca oasele să fie extrem de slabe și uneori predispuse la rupere. Chiar și cele mai simple activități sau mișcări pot duce la oase rupte.
Videoclipul zilei
Stregthening
Colțul coloanei vertebrale, încheietura mâinii și șoldurile sunt regiuni predispuse la afectarea osteoporozei. Boala poate duce la spargerea coloanei vertebrale, ducând la postura înclinată. În ciuda fragilității oaselor, este totuși posibil ca persoanele care trăiesc cu această afecțiune să rămână în siguranță activă. Exercițiile de forță de antrenament pentru spate sunt adesea recomandate pentru osteoporoză. O tehnică de întărire care se poate face ușor la domiciliu este Extensia de spate. Ea implică minciuna cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse deasupra capului și a picioarelor drepte. Ridicați piciorul drept și brațul stâng de pe sol în timp ce capul rămâne cu fața în jos. Asigurați-vă că țineți gâtul, capul și brațele aliniate. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați această mișcare utilizând brațul și piciorul opus. Efectuați aproximativ șase până la opt repetări, o dată pe zi, și progresează treptat de două ori pe zi. Ar trebui să se facă de trei până la patru ori pe săptămână.
Formare de rezistență
Formarea de rezistență promovează consolidarea coloanei vertebrale și a brațelor și poate contribui la promovarea creșterii țesutului osos. Exercițiile pentru osteoporoză includ adesea greutăți și benzi de rezistență. Rândul așezat este o tehnică excelentă care întărește mușchii din spate și necesită o bandă de rezistență. Stați chiar pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs. Plasați banda de rezistență în spatele bilelor picioarelor și asigurați-le fiecare capăt al benzii împachetându-le în jurul mâinilor. Trageți trupa spre dvs. în timp ce țineți spatele drept. Țineți apăsat pentru o secundă, apoi eliberați brațele și repetați mișcarea pentru șase până la opt repetări. Începeți prin efectuarea acestui exercițiu o dată pe zi și măriți treptat frecvența la două ori pe zi. De asemenea, puteți trece la o bandă de rezistență mai mare. Faceți asta de trei până la patru ori pe săptămână.
Stretching
Prelungirea musculaturii poate ajuta la reducerea durerii de spate si imbunatatirea posturii.Efectele eficiente și sigure includ creșterea și rotirea umerilor, ridicarea genunchiului și mișcarea gleznei care trage picioarele spre corp. Tehnica Standing Back Bend este o modalitate foarte bună de a întinde spatele și permite o flexibilitate îmbunătățită. Exercițiul presupune ridicarea directă a unei mese sau a unui tejghea stabil, cu picioarele așezate la distanță de umăr. Cu mâinile așezate pe șolduri, retrageți lamele și înclinați-vă la un unghi confortabil. Asigurați-vă că țineți capul drept și nivelul bărbie la podea. După aproximativ cinci secunde, reveniți la poziția verticală originală și repetați mișcarea pentru cinci repetări. Efectuați acest exercițiu de aproximativ două până la trei ori pe zi.
Exerciții de evitat
Mișcările cu impact înalt, cum ar fi alergarea sau săriturile, nu sunt recomandate persoanelor cu osteoporoză, deoarece pot duce la fracturi. Exercițiile care implică îndoirea înainte sau răsucirea taliei sunt, de asemenea, pe lista neagră. În timp ce unele mișcări de yoga și Pilates sunt utile, ele pot implica îndoire înainte, așa că fii atent când le faci.
