Crearea unei forme de potcoavă bine definită pe partea din spate a mușchiului triceps brachii este esențială în culturism. Mușchiul triceps brachii constă din trei capete: capul lung, capul lateral și capul medial. Deoarece tricepsul este un mușchi mai mic, ei pot fi instruiți cu ușurință la domiciliu, folosind o combinație de exerciții de greutate corporală și gantere pentru a viza toate cele trei capete ale tricepsului.
Videoclipul zilei
Triceps Dipsuri corporale
Dipsurile pentru triceps în greutate corporală reprezintă un exercițiu combinat care vizează în primul rând capetele laterale și mediale ale triceps brachii, mușchii în umeri, piept și spate. Stați pe un scaun robust, cu călcâiele pe podea care se extind în fața dvs. și a palmelor de la marginea scaunului. Extindeți-vă brațele și glisați corpul înainte până când șoldurile se află chiar în fața scaunului. Coborâți șoldurile până când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Îndreptați brațele și ridicați-vă în poziția de plecare. Repetați pentru 10-12 repetări pentru două sau trei seturi, odihnindu-se între 30 de secunde între seturi.
Push-uri de prindere în apropierea capului
Aranjamentele de prindere în apropiere sunt un alt exercițiu combinat cu greutate corporală care vizează în primul rând mușchiul triceps. Închiderea prin prindere se realizează la fel ca în cazul înaintări tradiționale, dar în loc de mâinile așezate direct sub umerii dvs., ele sunt poziționate mai aproape împreună. În poziția descendentă, coatele ar trebui să fie îndreptate către picioare, în loc să se afle în lateral. Efectuați două până la trei seturi de 12-15 butoane, timp de 30 de secunde între fiecare set.
Extensii Triceps deasupra capului
Extensia de triceps deasupra capului este un exercitiu de izolare care vizeaza triceps brachii. Așezați-vă într-un scaun robust, prindeți o gantere pe cap cu brațul drept. Îndoiți încet cotul înapoi, astfel încât gantera să fie în spatele capului. Bratul și umărul superior ar trebui să rămână stabile pe întreaga mișcare. Întindeți încet cotul înapoi în poziția de pornire și repetați pentru 10 până la 12 repetări pe fiecare braț pentru două sau trei seturi. Perioada de odihnă dintre seturi ar trebui să fie minimă, deoarece alternați între brațe.
Extensii îndoite prin triceps
Finalizați antrenamentul cu un set de extensii triceps îndoite. Un tri-set este de trei exerciții efectuate imediat după cealaltă, fără nici o odihnă între ele. Îndoiți-vă, prindeți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre tors. Coturile ar trebui să fie îndreptate spre spate și îndoite la 90 de grade pentru a începe. Extindeți încet brațele până când sunt drepte, păstrând coatele aproape de corp. Întrerupeți o clipă înainte de a vă întoarce la o poziție de plecare și repetați-o. În timpul setului dvs. tri-set, modificați poziția mâinii numai în exercițiul de întindere a tricepsului pentru fiecare set.Schimbarea poziției mâinii crește intensitatea exercițiului și vizează toate cele trei capete de mușchi. Pentru primul set folosiți poziția standard; al doilea set, rotiți palmele în jos pentru a viza capul lung; al treilea set, rotiți palmele în sus pentru a viza capul medial. Efectuați fiecare set pentru 10-12 repetări. Odihniți-vă timp de una până la două minute înainte de a repeta din nou setul tri-set.
