Acum este momentul perfect pentru a tonifica acele brațe și a le da acea definiție frumoasă. Crearea de brațe tonificate cu greutăți de mână permite purtarea acelor vârfuri și rochii iubite fără mâneci. Tonarea brațelor include crearea unui plan de antrenament pentru biceps (brațul din față) și triceps (brațul musculaturii din spate).
Videoclipul zilei
Antrenamentele
![]()
->
Greutățile de mână sunt bune pentru realizarea buclelor de biceps Foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Antrenamentele pentru biceps și triceps pot conține, în principiu, aceeași cantitate de repetiții, seturi și greutăți. Greutatea nu trebuie să fie greoaie, ele pot fi la fel de ușoare ca două kilograme și la fel de grele ca opt, dar va trebui să fie cel puțin 15 repetări și trei până la cinci seturi pe exercițiu. Dacă greutatea este mai mare de 8 kilograme, cum ar fi, de la 10 la 15 de lire sterline, repetările vor trebui să fie la fel de scăzute ca 6, dar pot fi încă efectuate trei seturi.
Exerciții pentru biceps
![]()
-> Extensiile Tricep pot fi efectuate cu o mână sau două fotografii: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images
Bicepsii, care sunt mușchii cu două capete în partea din față a brațelor, pot fi lucrate cu greutăți de mână de cel puțin două ori pe săptămână. Unele dintre cele mai bune exerciții cu greutăți de mână pentru biceps includ buclele de biceps, alternarea bicepsului cu bucle și buclele de ciocan. Buclele de bicep ține greutățile de mână în fața coapsei, cu palmele afară. Greutatea mâinii este apoi ridicată încet până la umăr și coborâtă înapoi la coapsă. Buclele de biceps alternante pot fi executate în același mod, cu excepția faptului că sunt executate simultan cu câte un braț. Buclele de ciocan sunt executate cu greutăți de mână pe partea laterală a coapsei, cu palmele orientate spre coapse. Greutățile sunt ridicate încet spre umăr și apoi coborâte înapoi spre zona coapsei.
Exerciții pentru triceps
->
![]()
Se recomandă întinderea tricepsului înainte și după antrenament Photo Credit: Pixland / Pixland / Getty Images
Triceps, care sunt mușchii cu trei capete din spatele brațelor, pot fi lucrate in aceeasi zi in care bicepsii sunt lucrati sau zilele pot fi impartite, dar de doua ori pe saptamana sunt inca bune pentru a le lucra. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru triceps cu greutăți de mână includ două extensii triceps brat, un braț extensii triceps, și mită. Două extensii ale tricepsului sunt realizate cu greutăți de mână în fiecare mână orientată una spre cealaltă. Greutățile sunt ridicate la un unghi de 90 de grade, cu coturile îndreptate spre exterior. Partea triceps / biceps a brațului este stabilă, iar singura parte care se mișcă este secțiunea antebrațului.Este ridicată drept și coborâtă înapoi în poziția de 90 de grade. Extensiile cu triceps cu un singur braț sunt executate în același mod, cu excepția faptului că acestea sunt executate cu câte un braț la un moment dat. Mișcările de triceps sunt realizate ușor prin încovoiere la talie, cu o greutate a mâinii în fiecare mână, palm către coapsă. Greutatea mâinii este apoi ridicată înapoi, îndoind doar cotul și ținând triceps / bicepsul parte a brațului stabil.
Încălzire, răcire și siguranță
->
![]()
Doamna cu brate tonificate este rezultatul unor antrenamente consecvente de mână. Photo Credit: Hemera Technologies / PhotoObjects. net / Getty Images
Ca și în cazul oricărui exercițiu, este important să se întindă, să se încălzească și să se răcească, înainte și după elaborare. Încălzirea mușchilor înainte de a lucra afară vă va ajuta să le pregătiți pentru greutăți, indiferent dacă sunt grele sau ușoare. Întinderea după antrenament va ajuta mușchii să se pregătească pentru recuperare. Partea de încălzire a procesului de lucru poate consta dintr-o plimbare de 5-10 minute sau o plimbare în loc și efectuarea de biceps și triceps se întinde. O altă problemă importantă de siguranță este menținerea formei corecte pe parcursul antrenamentelor. Menținerea formei corecte va reduce șansele de rănire și durere prelungită. Dacă antrenamentele sunt pornite cu greutăți reduse, ore suplimentare, brațele vor deveni mai puternice și greutățile pot fi mărite cât mai mari, atâta timp cât forma corectă poate fi menținută pe tot parcursul antrenamentului.
