muschii abdominali sunt slăbite și întinse după naștere. Unele dintre cele mai bune tipuri de exerciții pentru a tonifica și strânge abdomenul postpartum sunt cele care lucrează transversus abdominis sau muschii inferiori ai burții. Abdomenul transversal nu joacă un rol în mișcarea trunchiului, ci mai degrabă este responsabil pentru expirarea forțată, pentru comprimarea conținutului abdominal și pentru a acționa ca o brâu pentru burta inferioară. Luați înainte medicul înainte de a efectua exerciții abdominale.
video a zilei
Antebrațul Plank
Plank prezintă, în toate variantele sale, este un tip de exercițiu izometric în care este ținut pentru o perioadă de timp, în timp ce contractarea ab dvs. mușchi. Respirați adânc în timpul acestui exercițiu. Veniți pe toate patru pe un covor sau un covor. Coborâți antebrațele, lățimea umărului deasupra covorașului. Întindeți-vă picioarele înapoi, unul câte unul, până când corpul dvs. este susținut doar pe antebrațele și degetele de la picioare. Ridicați-vă prin trunchiul dvs. pe măsură ce mențineți această variație a plăcii pentru 10 secunde. Lucrați până la menținerea poziției timp de 30 de secunde. Repetați de până la cinci ori.
Ridicarea picioarelor
Începeți cu un singur picior de ridicare după sarcină pentru a vă folosi musculatura inferioară a burții pentru acțiune. Lie pe spate pe podea. Extinde-ți brațele în spatele capului. La o expirație, ridicați piciorul drept și brațul stâng de pe podea. Încercați să atingeți mâna stângă la piciorul drept; dar atingerea oriunde de-a lungul piciorului inferior este acceptabilă la început. Inhalați și coborâți brațul și piciorul. Repetați cu piciorul stâng și brațul drept. Lucrați până la 15 pe fiecare parte în timp.
Pentru ascensoare cu picior dublu, stați pe spate pe podea. Glisați-vă mâinile, palmele în jos, sub sacrum. În timpul expirării, ridicați ambele picioare simultan până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Inhalați și coborâți picioarele. Faceți-vă până la 10. Mai târziu, atunci când transversul dvs. este mai puternic, nu vă coborâți picioarele până la pământ pe coborâre. Lăsați-i să stea de câțiva centimetri de pe podea înainte de a vă ridica din nou picioarele.
Tintele pelvine
Durerea inferioară a spatelui poate fi ușurată în același timp în care vă întăriți abdomenul cu înclinarea pelviană. De la o poziție în sus pe podea, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea aproape de fese. Contracteaza-ti abdomenul si muschii capului. Îndreptați partea inferioară a spatelui spre podea în timp ce înclinați pelvisul. Țineți apăsat timp de trei secunde pentru a începe, mergând până la 10 secunde în timp. Eliberați și repetați manevra de până la 10 ori.
Variația Crunch
Lie pe spate pe un covor sau pe covor. Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii spre piept. Legați-vă mâinile în spatele capului și ridicați umerii de pe podea. Toate împreună, îndreptați picioarele la un unghi de 45 grade față de podea și extindeți-vă brațele deasupra capului.Transversați rapid picioarele, peste și sub celălalt, de până la opt ori. Coborâți în jos și stați la odihnă timp de 30 de secunde Repeta.
