Antrenamentul picioarelor și abselor cu mașini de gimnastică vă poate determina mușchii mai mari, dar instruirea pe bază de mașină nu vă va da funcția, puterea, echilibrul și atletismul de care aveți nevoie în multe activități sportive și de zi cu zi. Dănușile pentru halate pot fi folosite ca unul dintre mai multe exerciții de corp inferior care îmbunătățesc cu totul puterea, stabilitatea și echilibrul corpului. Cu un spațiu mic, vă puteți ferma picioarele, fundul și absul, fără să mergeți chiar la sală.
Videoclipul zilei
Îmbunătățirea performanței de alergare și a jumpului
Atleții care sprint și sări ar trebui să includă lunges dumbbell în antrenament lor. Lunges lucrează în primul rând pe mișcarea excentrică, care este decelerarea corpului în timp ce vă deplasați, cum ar fi când încetinești în timpul unui sprint. Într-un studiu publicat în ediția din mai 2009 a "Jurnalului de Cercetare în Forță și Condiționare", cercetătorii de la Spitalul Stockholm Söder din Suedia au descoperit că mersul pe jos duce la o îmbunătățire a puterii semnificative a șoimului și la îmbătrânire, pentru a îmbunătăți viteza de rulare a jucătorilor de fotbal. Efectuați lunges doar cu greutatea corporală înainte de a adăuga gantere.
Consolidați partea mai slabă
Deoarece picioarele dvs. se mișcă diferit în timpul unei călătorii, puteți determina dacă o parte a corpului este mai puternică și mai coordonată decât cealaltă parte. De exemplu, quadriceps-ul dvs. stâng poate fi mai slab decât dreptul dvs. sau puteți extinde șoldul drept mai bine decât stânga. Terapeutul fizic Gray Cook vă recomandă să efectuați unul sau două seturi suplimentare pe o parte mai slabă sau mai puțin coordonată până când ambele părți ale vătămării vă vor simți relativ egale. De exemplu, dacă faceți două seturi pe partea dvs. mai puternică, faceți trei până la patru seturi pe partea mai slabă.
->Găsește-ți centrul
Făcând haltere cu respirație și formă adecvată, îți vei îmbunătăți puterea și stabilitatea, ceea ce se referă la capacitatea abdominală, a coloanei vertebrale și a mușchilor de șold pentru a-ți stabiliza și echilibra corpul în timp ce tu fugi. Păstrarea coloanei vertebrale într-o poziție neutră, în care își păstrează curba naturală în timpul furiei, vă poate reduce riscul de dureri de spate și vătămări în timp ce întăriți întregul corp. Inspirați în timp ce vă aluneca și expirați în timp ce vă ridicați.
Încărcați-o
Nu vă îngrijorați dacă puneți genunchii în pericol dacă folosiți gantere grele pentru lunges. O sarcină mai mare va întări șoldurile, gleznele și miezul, fără a vă pune sarcină excesivă pe genunchi. Un studiu realizat la Universitatea Armstrong de Stat din statul Savannah, Georgia, publicat în revista "Journal of Athletic Training" din iulie-august 2012, a arătat că o rezistență mai mare într-o fază a plasat mai multă muncă mecanică la nivelul șoldului și al gleznei piciorul din față, nu atât de mult la genunchi. Atâta timp cât vă păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare în timpul furiei, antrenamentul ar trebui să fie în siguranță.
