Intervalul de antrenament pentru începători

Formarea intervală, caracterizată de creșteri periodice ale efortului, urmată de întârzieri de recuperare, este o metodă dovedită pentru dezvoltarea pietonilor în alergători și îmbunătățirea vitezei de rulare globală. Indiferent dacă sunteți nou la curs sau la o pregătire nouă la interval, puteți combina variabilele de viteză și de timp pentru a crea sute de opțiuni de antrenament pentru interval și pentru a vă continua treningul până la nivelul următor.

Videoclipul zilei

Walk-Jog

->

Dacă vrei să înveți cum să fugi, folosește antrenamentul pentru a construi treptat picioarele de alergare. Imagine de credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images

Dacă vrei să înveți cum să fugi, folosește antrenamentul pentru a construi treptat picioarele de alergare. La început, eforturile dvs. sunt mai puțin legate de viteză și mai mult despre funcționarea corectă și construirea timpului pe care îl puteți petrece înainte de a vă recupera. Încălziți-vă timp de cinci minute, treptat luându-vă ritmul de la moderat la intens. Pauză într-o jogging ușor pentru un minut, urmată de două minute de recuperare de mers pe jos într-un ritm rapid. Repetați ciclul de trei minute de 10 ori și răciți timp de cinci minute, pentru un total de 40 de minute. Adăugați sau eliminați intervale pentru a schimba durata antrenamentului.

Walk-Run

->

Mențineți timpul total de antrenament în jur de 30 de minute. Fotografia de credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Odată ce te simți confortabil jogging pentru perioade scurte de timp, încet începe să crească ritmul în timpul intervalelor. Concentrați-vă pe îmbunătățirea formei de funcționare prin menținerea umerilor înapoi, a pieptului ridicat și a vă aduce genunchii mai mari. Plimbare rapid pentru o încălzire de cinci minute. Rulați timp de 30 de secunde, urmată de 90 de secunde de mers pe jos. Repetați ciclul de intervale de 10 ori, urmat de răcirea timp de cinci minute, pentru un total de 30 de minute. Măriți timpul de derulare în trepte, până când puteți rula timp de două minute cu recuperări de un minut. Păstrați timpul total de antrenament în jur de 30 de minute.

Jog-Run

->

f rulați în oraș, executați lungimea unui bloc și recuperați pentru două. În timp ce progresați din mers și în intervale de alergare rupte prin recuperări de jogging, puteți alege să faceți o pauză de la intervale programate și, în schimb, să utilizați distanța ca măsurătoare. Dacă rulați în oraș, executați lungimea unui bloc și recuperați-l pentru două. Poți folosi poli telefoane pentru antrenamente pe rute rutiere, care de obicei nu sunt prea îndepărtate. Dacă intervalele sunt prea scurte de la un pol la altul, executați distanța între doi sau trei poli. La început, păstrați-vă recuperarea ceva mai lungă decât intervalul dvs.Pe măsură ce avansați, măriți distanța de la distanță, în timp ce reduceți distanța de recuperare.

Considerații

Utilizați diferite metode de intervale pentru a vă menține antrenamentele interesante în orice etapă a dezvoltării. Dacă repetați aceleași intervale din nou și din nou pe durata antrenamentului, devine rapid rutină, efectuați intervale de piramide sau scări. Intervalele de piramidă se construiesc și apoi se întorc la intervalul de pornire. Un exemplu de interval de piramide ar fi să se efectueze un interval de un minut, un interval de două minute și apoi un interval de trei minute, fiecare urmat de o recuperare de un minut. După intervalul de trei minute, reveniți la un interval de două minute și terminați cu un interval de un minut. Intervalele de scară sunt similare, dar în loc de maxim și de revenire, intervalele cresc constant până la sfârșitul antrenamentului.