Sala de gimnastică de la Bowflex este un sistem flexibil de exerciții care găzduiește diferite tipuri de antrenamente. Unele modele acceptă 100 de exerciții cu mai multe variații. Rutinele de antrenament populare includ antrenamentul de forță, antrenamentul de 20 de minute mai bun, antrenamentul aerobic, condiționarea generală avansată și antrenamentul de 3 zile pe circuitul corpului. Expertul Bowflex Ellington Darden, Ph. D., recomandă următorul program pentru începători.
Videoclipul zilei
Adăugați exerciții progresiv
Începeți cu doar șase exerciții. Acest lucru ușurează sarcina de a învăța exercițiile și permite utilizatorului să se concentreze asupra formei bune. După a doua săptămână, adăugați două exerciții suplimentare. După a patra săptămână, adăugați încă două; și după a șasea săptămână adăugați încă două, pentru un total de 12. În timpul primelor șase săptămâni, se concentreze pe formă. Calitatea este mai importantă decât cantitatea de exerciții în această perioadă. Realizați un set de repetiții de la 8 la 12, utilizând o intensitate suficientă pentru a obține "insuficiență musculară momentană" după ultima repetare. Exercitați de trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. Consultați manualul proprietarului Bowflex pentru instrucțiuni detaliate despre modul de efectuare a fiecărui exercițiu.
Săptămâni unu și doi
Completați aceste exerciții: buclă de picior, extensie picior, presă de bancă, șezut așezat, pulover umăr și întărit abdominal. Dacă nu este disponibilă nici o extensie a picioarelor / legătura de curbare a picioarelor, înlocuiți curlul piciorului așezat pentru buclă și picioarele pentru extensia picioarelor.
Săptămâni trei și patru
Adăugați ridicarea scaunului așezat și ridicarea umărului. Aceste exerciții îmbunătățesc temeinicia antrenamentului.
Săptămâni Cinci și Șase
Adăugați extensia de triceps întins și bicepsul în picioare curl. Aceste exerciții sporesc povara asupra brațelor superioare, iar efectul lor va fi resimțit aproape imediat.
Săptămâni șapte și opt
Adăugați presa pentru picioare și presa laterală în picioare. Această doisprezece exerciții de rutină impun forța musculară și rezistența cardiovasculară. Finalizați rutina în 30 de minute sau mai puțin.
Săptămâni Nouă și Zece
Adăugați zbura pieptului, mânerul invers în jos și înclinarea oblică așezată. Eliminați bancul de presă, rândul așezat și crunchul abdominal așezat. Noile exerciții sunt menite să stimuleze motivația. Dacă un turn lat nu este disponibil, înlocuiți trageți în jos și mânerul invers.
Săptămâni unsprezece și doisprezece
Adăugați presa de umăr așezată, întinzând bicepsul cu buclă triceps împingând în jos și învârtindu-i în jos. Puneți patru exerciții: puloverul umărului pe umăr, umărul din umeri, întinderea tricepsului și bicepsul în picioare. Dacă un turn lat nu este disponibil, înlocuiți extensia triceps așezată pentru împingerea tricepsului.Reduceți timpul de odihnă între exerciții și efectuați rutina în 20 de minute.
