Ciclism incepator pentru pierderea in greutate

Dacă încercați să pierdeți greutatea, începeți un program de ciclism vă poate ajuta să ardeți calorii și să construiți mușchi, cu un impact redus asupra articulațiilor. Pe bicicletă, puteți merge mai departe și mai repede decât mersul pe jos sau alergând. Dacă sunteți nou la exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră mai întâi și începeți încet să vă construiți rezistența și să evitați rănirea. Cumpărați o cască de calitate, precum și pantaloni scurți pentru a oferi amortizare pe parcursul lungilor călătorii.

Video al zilei

Calorii de ardere

Exercitiile de aerobic, cum ar fi bicicleta, cresc inima si viteza de respiratie si ard calorii, ceea ce va va ajuta sa slabiti. Fiecare 3 500 de calorii pe care le arzi înseamnă 1 kg de pierdere în greutate. Corpul dvs. utilizează calorii pentru a-și îndeplini sarcinile zilnice, dar dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Ciclismul, chiar și pentru perioade scurte de timp, va folosi calorii și va crește șansele de scădere în greutate. În cartea sa, "Ride Your Way Lean", Selene Yeager afirmă că arzi calorii pe bicicletă chiar dacă nu simți că lucrezi foarte mult. O persoană de 155 de kilograme va arde aproximativ 596 de calorii în mișcare de la 12 la 13 km / h pentru o oră. Cu cât mergeți mai repede, cu atât mai multe calorii veți arde. Scopul este de a călări 30-60 minute timp de cinci până la șapte zile pe săptămână.

Cadence este viteza de pedalare, măsurată în rotații pe minut sau rpm. Pedalarea unei biciclete va folosi atât sistemul dumneavoastră cardiovascular, care pompează oxigenul la mușchii dumneavoastră, cât și sistemul dumneavoastră muscular. Găsirea unei cadente echilibrate care va funcționa în ambele sisteme fără a vă arde afară este crucială, mai ales când începeți doar un program de ciclism. Pedalarea la o treaptă inferioară, cu o cadență mai mare, vă va împrăștia volumul de muncă și vă va ușura mai mult rezistența. Plăcile lungi ard mai multe calorii decât grăsimile mai scurte.

Intervalul de lucru

Deși plimbările cu intensitate mai lungă și mai joasă pot arde mai rapid calorii, puteți participa la antrenamente de interval pentru a consuma chiar mai multe calorii. Instruirea la intervale combină călătoria la o viteză confortabilă pentru o perioadă determinată de timp, cu scurte scurte de viteză sau rezistență intense; împingându-vă dincolo de zona dvs. de confort, mărind pragurile de anduranță și rezistență. Puteți să vă ridicați până la 80% din ritmul cardiac maxim în timpul perioadei intense. Depinde de tine cum vă ordonați antrenamentul la interval. Puteți călători în mod normal timp de cinci minute și apoi sprint pentru un minut și apoi reveniți la o viteză confortabilă în următorii patru până la cinci minute. Dezvoltarea unui program de echitație care include atât cicluri de anduranță și intervale, cât și zile de odihnă vă va ajuta să obțineți mai ușor pierdere în greutate.

Sfaturi pentru începători

Începutul de a merge cu bicicleta cu unelte pe teren variat poate părea o sarcină descurajantă.Yeager sfătuiește să vă cunoașteți vitezele și să vă schimbați des. Dacă nu locuiți într-o zonă extrem de plat, va trebui să vă deplasați frecvent în sus sau în jos în timpul călătoriei. Deplasarea în jos vă duce la o unelte mai ușoară, permițându-vă să pedalați mai ușor în sus sau să vă dați picioarele. Deplasarea într-o treaptă superioară vă va da mai multă putere, pe care va trebui să o deplasați mai repede. Concentrați-vă și pe tehnica de pedalare; ar trebui să împingeți pedala și să trageți în sus, făcând mișcarea să fie fluidă și eficientă din punct de vedere energetic. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți cumpăra pedale fără clip care vă mențin piciorul atașat la pedală, sporind eficiența pedalei. Yeager sfătuiește de asemenea să înceapă încet și să nu fie greu pentru tine. Rezistența și forța dvs. se vor îmbunătăți cu timpul.