Un studiu efectuat la Universitatea din British Columbia a constatat că întinderea face ca bărbații să fie mai puțin predispuși la leziuni decât femeile. Este o modalitate esențială de a relaxa mușchii înainte și după un antrenament. Indiferent dacă porniți, faceți plimbări cu bicicleta sau călătoriți, puteți paria că întinderea vă va maximiza performanța. Există întinderi statice care sunt minunate pentru rutinele obișnuite, întinderi dinamice care vă încarcă corpul înainte de un antrenament și o întindere activă care încorporează benzi de rezistență pentru a vă întări și întări mușchii.
Videoclipul zilei
Quadriceps și Hamstrings
Cvadricepsul și mușchii hamstring din coapsă sunt două grupuri majore de mușchi pe care le puteți întinde zilnic. Pentru a întinde hamstrings, pe partea din spate a coapsei, pur și simplu să stea pe podea, cu picioarele drepte și răspândit în afară. Înclinați-vă corpul de sus spre picior, atingându-vă brațele spre degetele de la picioare. Țineți întinderea pentru aproximativ 20 de secunde și fețele alternante. Pentru a lucra cvadricepsul pe coapsa exterioară, trecerea la o minciună pe o parte și pentru a vă sprijini greutatea cu un braț extins. Trageți piciorul de sus înapoi, în spatele corpului și mențineți această poziție. Mergeți pe partea opusă și trageți înapoi pe picior. Cu cât trageți mai adânc piciorul în spatele corpului, cu atât este mai intensă întinderea coapselor.
Stretch ITB pentru alergători
Banda iliotibiană este ligamentul lung care se deplasează de la șold până la genunchi de-a lungul coapsei. Deseori numit ITB sau trupa IT, acest ligament este esențial pentru performanța alergătorilor și a sportivilor sportivi. Puteți efectua întinderea ITB de șold dintr-o poziție așezată. Îndoiți ambele picioare la genunchi și traversați un picior peste celălalt. Împingeți brațul opus în jurul piciorului de traversare și trageți-l aproape de piept. Puteți să vă adânciți întinderea pe șolduri prin rulare pe spate și trăgând piciorul extins spre piept, de asemenea.
Șanțuri pentru spate și șolduri
Mușchii șoldului și a spatelui inferior sunt esențiali pentru mișcările de bază de zi cu zi. Efectuarea unei întinderi dinamice sau încălzirea poate ajuta la creșterea circulației și la prevenirea rănilor asociate cu partea inferioară a spatelui. Picioarele alternante ale degetului tai intind spatele inferior si te pregatesc pentru exercitii mai riguroase. Stați cu picioarele împrăștiate ușor mai late decât lățimea umărului. Țineți brațele direct în lateral la 180 de grade. Acum, îndoiți-vă la talie și atingeți-vă mâna dreaptă la piciorul stâng. Îndreptați spatele și alternează cu mâna stângă atingând piciorul drept.
Arme și umeri
Pentru a aduce mai multă flexibilitate brațelor și umerilor, încercați câteva rotații dinamice ale brațelor. Stați cu picioarele lățimea umărului în afară și puneți-vă brațele afară la părțile laterale la 180 de grade.Acum, mișcați brațele într-o mișcare circulară înainte. După aproximativ 30 de secunde, schimbați rotația și rotiți brațele înapoi. De asemenea, îndoiți brațele în fața corpului, alternând de la stânga la dreapta. Țineți brațele complet extinse la cot și lăsați brațele să se miște în mod natural. Această acțiune slăbește maneta rotativă, care este colecția de tendoane și os, unde brațul superior se întâlnește cu umărul.
