Diferența dintre rândurile de barbell și rândurile T-Bar
Când evaluezi opțiunile de antrenament pentru antrenamentul din spate, există o mulțime de opțiuni. Dar două dintre cele mai frecvente sunt rândul îndoit de barbell și rândul T-bar. Deși foarte asemănătoare în formă și funcție, există câteva diferențe fundamentale. Rândul îndoit de barbell este un exercițiu popular, de forță fundamentală, care vizează mușchii din spate folosind o barbell sau gantere. Un rând de bare T este un tip de rând îndoit realizat pe o mașină cu bară T. Ambele exerciții țintesc muschii din spate și au aceeași funcție de bază, dar fiecare are propriile avantaje și dezavantaje.
Cum să faci un rând de bărbierit îndoit
Pentru a face un rând îndoit de marmură, stai cu picioarele în jurul șoldului. Țineți o mreană sau o pereche de gantere în fața coapsei, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și o aderență mai mare. Înclinați-vă șoldurile înapoi și înclinați-vă înainte într-un unghi de 45-90 de grade, păstrând spatele drept. Cu brațele atârnate drept în jos în față, îndoiți-vă coatele, strângeți spatele și trageți bara sau ganterele în zona abdominală superioară, cu coturile aproape de corpul vostru. Mențineți greutatea distribuită uniform pe cele patru colțuri ale picioarelor sau chiar puțin înapoi. Dacă greutatea dvs. se schimbă înainte în timpul acestui exercițiu, aceasta pune presiune excesivă asupra spatelui inferior.
Beneficiile râului Barbell
Rândul măgarului vizează în primul rând mușchii latissimus dorsi și trapezius, localizați în partea superioară a spatelui. Folosind o barba pentru a-ti antrena spatele - mai degraba decat un cablu de scripete, de exemplu - inseamna ca muschii din spate trebuie sa deplaseze toata greutatea, mai degraba decat sa se bazeze pe impuls, rezultatul fiind o forta si o dezvoltare mai mare. Utilizarea greutății libere înseamnă, de asemenea, că veți recruta mai mulți mușchi de bază pentru a vă stabiliza trunchiul și pentru a vă menține spatele plat.
->Variații ale lui Barbell Row
- Rând inversat: Așteptați de la o bară securizată pe o mașină Smith care se află la câțiva metri de podea. Așezați-vă cu fața spre bar și fie păstrați-vă picioarele drept sau îndoiți-vă la genunchi. Îndoiți-vă coatele și angajați-vă mușchii din spate pentru a vă trage pieptul până la bar.
- Rândul cu un braț: Sprijinați un genunchi pe o bancă de greutate și plantați cealaltă pe podea. Îndoiți-vă la talie și puneți o parte din greutatea dvs. în mâna cea mai apropiată de bancă. Țineți o greutate în mâna liberă și lăsați-o să stea de pe umăr. Îndoiți-vă cotul și ridicați ganterele spre piept, ținându-vă cotul aproape de corp.
- Rând cablaj permanent: Stați în fața unei mașini de cablu și apucați unul dintre mânere la nivelul buricului. Ar trebui să existe tensiune în cablu, dar nu prea mult. Folosind mușchii din spate, rotiți cotul și cablul înapoi.Reveniți mânerul la pornire încet și cu control.
- Rânduri de canapele așezate: Așezați-vă într-o mașină cu cablu cu picioarele în fața dvs., genunchii ușor îndoiți. Luați mânerul cu ambele mâini. Ar trebui să existe o ușoară tensiune în cablu atunci când brațele sunt extinse direct. Îndoiți ambele coate pentru a alinia cablul spre piept / stomac. Întoarceți ușor mânerul la poziția de pornire și repetați-l.
Cum se face un rând T-Bar
Rândul T-bar este executat în același mod ca un rând de marmură, o mașină T-bar, care este o bară dreaptă care se atașează la un braț pivotant la un capăt. Celălalt capăt al barei are mânere pentru a vă apuca pe o bară transversală, care îi conferă forma T caracteristică. Partea frontală prezintă o porțiune a barei care ține plăcuțele de greutate. Stați lângă bara de lângă mânere, astfel încât bara să se desfășoare între picioare. Luați mânerele și trageți greutatea în același mod ca și rândul de mână. Coborâți în jos și repetați.
Beneficiile liniei T-Bar
Rândurile T-bar - și aproape toate variațiile de rând, de fapt - lucrează toți muschii majori din spate. Aceasta include în primul rând latissimus dorsi, teres major, trapezius și erector spinae. Secundar la mușchii din spate, rândurile T-bar lucrează, de asemenea, pe umărul tău și pe tragerea mușchilor în brațe - biceps, brachialis și brachioradialis. Abdominalele dvs., hamstrings și glutes trebuie, de asemenea, să trageți pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul în poziția îndoită când ridicați.
Variantele T-Bar Row
T-barele vin cu mânere largi - palmele orientate în jos sau în sus - și strângeți mânerul, care vă poziționează mâinile aproape de bara și accentuează angajamentul lat, aproape de corpul tău. Puteți improviza o linie de prindere a barei T prin plasarea unui capăt al unei bară olimpică în colțul camerei, apoi executați rânduri de bare T cu celălalt capăt.
Ce gândești?
Ce exerciții se bazează pe antrenamentul din spate? Preferați rândul barbell sau rândul T-bar (sau altă variantă de rând)? De ce? Împărtășiți sugestiile gândurilor și antrenamentelor în secțiunea de comentarii de mai jos!
Raportarea suplimentară de Jolie Johnson și Marie Mulrooney
