Presa umerilor domnește supremă atunci când vine vorba de antrenamentul deltoidelor anterioare sau fronturile umerilor. Cu toate acestea, acest exercițiu simplu nu este atât de simplu atunci când începeți să îl examinați. Forma adecvată poate face sau poate întrerupe eficacitatea mișcării.
Videoclipul zilei
Apăsarea în fața feței este adesea așa cum este prescris, cu intenția de a preveni rănirea umărului. Cu toate acestea, presarea din spatele gâtului poate fi la fel de eficientă și sigură pentru o mare parte a populației.
Ambele sunt eficiente
Diferența dintre presa frontală și presa din spatele gâtului nu necesită o mulțime de explicații tehnice. Țineți o mână cu mâinile la distanță de umăr, brațele ridicate deasupra capului. Îndoiți-vă coatele pentru a aduce barul în fața feței pentru prese din față sau pentru a aduce bara din spatele capului pentru presele din spatele gâtului.
Un studiu publicat în Jurnalul Sportului și Științei în Sănătate în 2015 a arătat că ambele variații sunt eficiente și sigure în formarea umerilor.
Stai sanatos
Pentru ca presele din spatele gatului să fie în siguranță, aveți nevoie de o bună sănătate a spatelui și o forță de bază, precum și o mobilitate optimă a umărului.
Femeile, în special, sunt vulnerabile la cifoză sau în groapă groaznică, în timp ce fac prese în spatele gâtului atunci când trunchiul lor este slab, au arătat studiul din 2015.
Presa din spatele gâtului, atunci când este făcută de bărbați sau femei, cu umăr necorespunzător și mobilitate superioară în spate, poate duce la rănirea articulației umărului. O ediție din 2000 a medicului și a medicamentelor a documentat un caz de tânăr care a dislocat ambii umerii în timp ce făcea prese în spatele gâtului. Cercetatorii au sugerat incepatori lifters sau oameni cu limitari cunoscute in comun umar opteaza pentru prese din fata.
Obțineți corpul dvs. pregătit
Pentru presarea din spate a gâtului, întăriți-vă miezul, în special paraspinalele și abdominul transversal, cu exerciții de stabilizare, cum ar fi ghimpile, presele de palofe și câinii de păsări.
Mobilitatea umărului este esențială pentru o presare sigură în spatele gâtului. Pentru o presă reușită și sigură în spatele gâtului, trebuie să vă puteți ridica brațele până la urechi și să vă păstrați coastele înainte de a vă arunca în față, fără durere sau disconfort extrem. Dacă ridicați din umeri excesiv, împingeți-vă pieptul înainte sau nu vă puteți ridica brațele peste fața sau templele, este un indiciu că presele din spatele gâtului ar putea să nu fie pentru dvs. încă.
Pentru a îmbunătăți mobilitatea umerilor, procedați în felul următor:
Extensii de perete: Așezați-vă pe un perete astfel încât spatele și tocurile să atingă suprafața martor. Îndoiți coatele la 90 de grade și plasați spatele palmelor pe perete, coate la înălțimea umărului. Țineți brațele la perete când vă extindeți coatele și ajungeți la brațe în sus.Reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare; efectuați 10 până la 15 repetări de trei până la patru ori pe săptămână.
Câine jos pe perete: Stați în fața unui perete și întoarceți-vă la o distanță suficientă pentru a vă putea fixa de la șolduri și așezați mâinile pe suprafața plană, cu lățimea umărului. Împingeți-vă în perete și relaxați-vă pieptul și frunțile umerilor să cadă în interiorul bicepsului. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 minute. Efectuați zilnic sau cât de des doriți.
Foldul de extindere a pieptului: Stați cu distanța șoldului la picioare, sau puțin mai mare. Împingeți-vă mâinile împreună în spatele coasei cozii, folosind un prosop sau curea de yoga pentru a acoperi decalajul în cazul în care mâinile nu se întâlnesc. Împingeți picioarele în podea și balamați-vă din șolduri. Permiteți-vă mâinile, încă strânse, să vă trageți ușor de la spate cât mai mult posibil. Țineți opt până la 10 conte și ridicați înapoi. Faceți acest exercițiu zilnic sau de mai multe ori pe zi.
Citește mai mult : Exerciții pentru flexibilitate crescută a umărului
Alte precauții
Apăsarea în față este o opțiune mai sigură pentru începătorii care nu au dezvoltat încă forța umărului și mobilitatea necesară pentru apăsarea din spate a gâtului. De asemenea, oricine se va recupera de la rănirea umărului ar trebui să evite presa din spatele gâtului datorită posibilității de a compromite articulația. Femeile pot găsi, de asemenea, opțiunea din spatele gâtului provoacă dureri de spate peste orele de timp și preferă o presă frontală.
În timp ce este posibil să puteți curăța o barbă de la podea pentru prese frontale, intrarea în partea din spate a presei de gât se face cel mai bine cu un rack de barbot setat la înălțimea umărului. Așezați-vă cu spatele la bar și apucați-l cu o prindere de mână pentru a dezrădăcina și apăsați în sus.
Citiți mai mult : Exerciții de presă pe umeri
