Pullups sunt unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior, dar nu sunt fără riscuri. Forma necorespunzătoare sau prea mult prea curând poate duce la disconfort, durere sau rănire. Dacă vă simțiți dureri în spatele gâtului după un set de trageri, examinați-vă tehnica și dacă durerea este severă sau persistă câteva zile, consultați un furnizor de servicii medicale.
Videoclipul zilei
Pullup corespunzător
Este posibil să fi făcut pullups de la gradeschool dar asta nu înseamnă că le faci corect. Pentru trageri clasice, ridicați-vă până la o bară bine fixată și prindeți-o cu o prindere plină, degeteală - degete înfășurate peste vârful barei și cu degetul mare de sub ea. Mâinile trebuie să fie ușor mai largi decât distanța dintre umăr. Stai cu coatele lungi și apoi îndoiți coatele când trageți bărbia în sus și peste bar. Coborâți corpul în control până când coatele sunt complet extinse și apoi repetați. Pullup-urile pot fi făcute în stilul bărbierit - cu o aderență subțire - sau cu o aderență neutră, în care palmele se îndreaptă spre interior, pentru a viza mai mulți mușchi antebrați și bicep.
Cheating Up
Pentru ca pullup-ul dvs. să vă aducă o gamă completă de mișcări și să maximizați activarea musculară, trebuie să obțineți bărbia peste bară. Cu toate acestea, acest lucru prin înclinarea capului înapoi și tensionarea gâtului poate provoca dureri în partea din spate a gâtului. Această tehnică distorsionată vă înșală, de asemenea, de avantajele pullups pentru că nu vă folosiți cu adevărat muschii spate pentru a vă trage în sus. Făcând anumite versiuni pullup fără o bază solidă, cum ar fi versiunea kipping - în care vă înșfăcați șoldurile pentru a vă ridica și peste bară - poate fi, de asemenea, o rețetă pentru rănire și durere în umeri sau spate gât.
Rezistența clădirii cu aspirații asistate
Dacă vă întindeți gâtul pentru a ajunge în sus și peste bar, evaluați disponibilitatea de a vă retrage. Este posibil să aveți nevoie să construiți o rezistență adecvată înainte de a încerca să executați o tragere completă, care se blochează. Utilizați o mașină de tracțiune asistată, care susține o parte din greutatea dvs., pentru a construi o formă adecvată, fără a vă împiedica să ajungeți la bărbie peste bară. Dacă nu aveți acces la o mașină de preluare asistată, aveți un spotter să țineți picioarele pentru a vă susține o parte din greutatea dvs. pe măsură ce vă antrenați. Luați în considerare antrenamentul cu un mâner subțire, care poate fi mai ușor de stăpânit decât mânerul larg, pullup, care este cea mai provocatoare.
Exerciții pentru a construi
Făcând alte exerciții pentru a construi mușchii necesari pentru tracțiuni complete, vă pot ajuta să vă construiți forța necesară, astfel încât să nu aveți nevoie să vă răsuciți gâtul pentru a obține bărbia peste bar. Pulverile laterale, buclele de biceps și rândurile de gantere sunt exemple ale acestor exerciții de întărire.Antreneaza-te cu pullups doar de doua sau trei ori pe saptamana in zile nonconsecutive pentru a te asigura ca nu cauti prea mult, ceea ce poate provoca, de asemenea, dureri in gat si alte mușchi, de-a lungul timpului.
Când vă faceți griji
Dacă vă simțiți un pop brusc sau un crack în timpul tragerilor care cauzează dureri de gât, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul. Pentru durere ușoară sau tulpină, odihna și gheața sunt tratamentele tipice. Bunul simț dictează, de asemenea, că ar trebui să evitați atragerea până când durerea se risipește sau riscați agravarea durerii.
