Obezitatea vine cu o proporție echitabilă de probleme, una majoră fiind durerea de spate. În timp ce o mare parte din acest lucru se poate datora coloanei vertebrale care suportă o greutate excesivă, o parte din durere se poate datora slăbiciunii musculare din jurul zonei. Mușchii principali din jurul zonei care susțin partea inferioară a spatelui sunt muschii abdominali, fese și erector spinae. Ca regulă generală, persoanele care suferă de obezitate ar trebui să evite exercițiile cu impact sporit pentru a proteja coloanei vertebrale și articulațiilor, dar există câteva exerciții care pot fi făcute pentru a întări aceste mușchi, reducând, de asemenea, stresul asupra coloanei vertebrale și articulațiilor.
Videoclipul zilei
Înclinarea pelviană
O înclinare pelvină lucrează la mușchii abdominali care joacă un rol important în stabilitatea spatelui inferior. Pentru a face o înclinare pelviană, întindeți-vă mai întâi pe spate. Țineți ambii genunchi îndoiți, astfel încât să vă aflați într-o poziție confortabilă. Încercați să întindeți curba spatelui inferior prin strângerea musculaturii abdominale și a feselor. Pelvisul dvs. trebuie "înclinat" înapoi. Pentru a vă asigura că faceți acest lucru în mod corect, plasați-vă mâna în spatele dvs. Ar trebui să simțiți că spatele se apasă în mână. Începeți cu trei seturi de 15.
Poduri
Un exercițiu de "punte" va face abdominalele, partea inferioară a spatelui, fesele și mușchii coapsei. Pentru a începe, minciuna din nou pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât să vă simțiți confortabil. Încet și segmentat "treceți" prin ridicarea șoldurilor de la suprafață, începând cu coada ta. Ridicați-vă numai la nivelul dvs. de confort și evitați arcând spatele inferior. Respirați pe tot parcursul exercițiului - ca și în cazul tuturor exercițiilor - și evitați durerea. Începeți cu trei seturi de 10 poduri.
Mini-Crunch
Mini-crunch este un alt exercițiu care se concentrează pe abdominale. Din nou, stați pe spate cu genunchii îndoiți. Bratele tale pot fi în spatele capului tău, au trecut peste piept sau lângă tine. Poziția brațelor va determina cât de dificil este exercițiul. Brațele din spatele capului sunt cele mai grele, în timp ce brațele în părțile laterale sunt cele mai ușoare. Odată ce vă aflați în poziție, îndoiți corpul de sus în sus și de pe suprafața pe care vă aflați, brațele alunecând înainte, dacă acestea sunt lângă dumneavoastră. Strângeți suficient, astfel încât lamele de umăr să iasă de pe suprafață. Continuați să respirați pe tot parcursul exercițiului și să minimalizați mișcarea gâtului. Începeți cu trei seturi de 10.
Ascensoare cu patru picioare
Acest exercițiu o face pe toate - spinae erector, abdominale, fese, coapse și brațe chiar. Pentru a face acest lucru, va trebui să fiți în poziția quadruped sau "all-fours". Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu este prea arcuită sau prea rotunjită.Scopul fiind acela de a menține miezul stabil, încercați să ridicați un picior de pe suprafață și să îl îndreptați. Atunci încercați celălalt picior. Dacă acest lucru este prea ușor, puteți face și brațul și picioarele alternante: ridicați un braț drept, în timp ce ridicați în același timp piciorul părții opuse. Apoi aduceți-i jos și încercați celelalte două. Alternați fie ascensoarele piciorului, fie brațele și piciorușele, încercând tot timpul să vă păstrați miezul de la "încurcarea". Începeți cu două seturi de câte 10 și construiți-vă drumul așa cum puteți.
