Spondiloza lombară se referă la defalcarea structurilor din partea inferioară a spatelui. S-ar putea să aveți artrită sau discurile care furnizează umplutură între oasele coloanei vertebrale ar putea fi purtate. Această condiție ar putea sau nu să fie dureroasă. În ambele cazuri, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că exercițiile sunt sigure pentru dumneavoastră.
Videoclipul zilei
Hip Flexor Stretch
Muschii din partea din față a șoldului sunt atașați la pelvis, care, la rândul lor, se atașează coloanei vertebrale lombare. Stresul muscular afectează poziția coloanei vertebrale, care poate agrava spondiloza.
Pasul 1
Îngenunchează pe un picior. Puneți piciorul opus pe pământ în fața dvs. ca și cum ați face o cădere.
Pasul 2
Îndreptați coloana vertebrală și puneți-vă mâinile pe șolduri. Îndoiți încet genunchiul din față până când vă simțiți o întindere în piciorul din spate, de-a lungul coapsei.
Pasul 3
Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori și schimbați picioarele.
Citește mai mult: Se întinde pentru spatele inferior și mijlociu
Stretch Hamstring
Muschii hamstring se execută din spatele bazinului tău în genunchi. Utilizați un prosop pentru a crește intensitatea acestei întinderi.
Pasul 1
Lie pe spate pe o suprafață fermă. Înfășurați un prosop în jurul unui picior și țineți un capăt al prosopului în fiecare mână. Îndoiți genunchiul opus și plasați-vă piciorul pe pământ pentru a reduce presiunea pe spate în timpul acestei întinderi.
Pasul 2
Îndreptați piciorul cât mai mult posibil, apăsând talpa în sus spre tavan. Trageți pe capetele prosopului pentru a vă întinde mai mult piciorul până când simțiți o tragere puternică de-a lungul spatelui coapsei.
Pasul 3
Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi îndoiți genunchiul și relaxați-vă. Repetați de trei ori apoi efectuați această întindere pe piciorul opus.
Rectus Femoris Stretch
Rectus femoris rulează din partea din față a pelvisului, în jos pe coapsă până la piciorul inferior.
Pasul 1
Împingeți-vă rectul femural dreapta stând pe piciorul stâng. Țineți un obiect robust pentru balanță, dacă este necesar.
Pasul 2
Îndoi genunchiul drept în spatele tău și adu-ți călcâiul spre fese.
Pasul 3
Prinde-ti partea de sus a piciorului drept cu mana dreapta si trage-ti calcaiele mai aproape de fesa ta. Înclinați ușor înapoi, până când veți simți o întindere de-a lungul frontului șoldului drept.
Pasul 4
Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi relaxați-vă. Efectuați pe ambele părți.
Poduri
Exercițiile de punți întăresc mușchii în șolduri și spate, sprijinind coloana vertebrală.
Pasul 1
Lie pe spate pe o suprafață fermă. Îndoiți ambii genunchi și puneți-vă picioarele pe podea, aproximativ lățimea șoldului. Rămâi brațele pe laturile tale.
Pasul 2
Strângeți fese și apăsați în jos prin tocuri pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Ridicați cât mai mult posibil, păstrând în același timp lamele de umăr la sol. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde.
Pasul 3
Coborâți încet înapoi și repetați această mișcare de 10 ori. Lucrați până la trei seturi de 10.
Pasul 4
Progresați acest exercițiu prin plasarea vițeilor pe o minge de exercițiu în timp ce efectuați poduri.
Citește mai mult: Exerciții de legare pelviană
Ball passes
Bilele trec vă întăresc mușchii abdominali superioare și inferiori, ceea ce reduce presiunea asupra coloanei vertebrale lombare.
Pasul 1
Așezați-vă pe spate pe o suprafață fermă. Strângeți o minge de exerciții între picioarele inferioare cu genunchii ușor îndoiți. Împingeți-vă brațele direct deasupra capului.
Pasul 2
Țineți-vă spatele la nivelul solului, îndoiți-vă la șolduri și strângeți mușchii abdominali inferiori pentru a aduce mingea spre tavan.
Pasul 3
Atingeți mingea cu mâinile, apoi aduceți mingea deasupra capului până când atinge solul. Țineți coatele drepte pe parcursul acestei mișcări. Pe măsură ce ajungi pe ape, coborâți picioarele înapoi la pământ.
Pasul 4
Aduceți bilele spre tavan cu brațele. În același timp, aduceți picioarele în sus și plasați mingea între picioarele inferioare. Coborâți încet mingea cu picioarele înapoi la pământ.
Pasul 5
Repetați această mișcare de 10 ori. Nu permiteți-vă spatele să arca.
