Mulți sunt competitivi prin natura lor și doresc să știe unde stau în comparație cu ceilalți participanți la sala de sport. Cunoașteți greutatea medie folosită la apăsarea piciorului pentru a vedea unde stați.
Video al zilei
Cantitatea medie de greutate pe care o persoană o poate ridica este măsurată în două moduri. Un interval mediu se bazează pe greutatea corporală, iar celălalt se bazează pe maximul maxim al repetării. Ambele metode sunt necesare deoarece persoanele care sunt mai ușoare vor putea ridica în mod semnificativ mai puțin în medie decât persoanele mai grele.
Medie pentru Greutatea corporală
Persoana medie ar trebui să poată ridica 1. 8 la 2. de 2 ori greutatea corporală pentru 1MM. Valoarea dvs. maximă 1RM sau maxim de unu este maximul de greutate pe care îl puteți ridica odată cu forma corectă. Dacă compensați sau aveți nevoie de asistență de la un spotter, atunci greutatea este prea mare și nu se ia în considerare.
De exemplu, dacă cântăriți 100 de lire sterline, ar trebui să puteți face o apăsare de picior cu o medie de 180 până la 220 de lire sterline. Mai puțin decât această sumă înseamnă că abilitatea dvs. este sub medie. Realizarea unui 1RM de 2 ori de 5 ori greutatea corpului sau mai mare este peste medie. Dar dacă utilizați această matematică și apoi încercați să ridicați suma pe care o calculați folosind această formulă, vă puteți răni dacă puterea dvs. este sub medie. Doar încercați să ridicați greutăți foarte grele cu un cadou pentru spotter pentru a vă ajuta, dacă este necesar.
Citește mai mult : Mușchii implicați într-un picior ApăsațiTestați-vă pentru 1RM
O modalitate ușoară de a estima 1RM este de a efectua cinci până la 10 repetări cea mai mare greutate pe care o puteți gestiona și apoi utilizați un calculator de încărcare în greutate pentru a estima numărul 1RM. Această metodă oferă o gamă de greutăți, astfel încât prejudiciul este mai puțin probabil.
Dacă utilizați o greutate pe care credeți că o puteți ridica de 10 ori și de fapt vă devina obosită cu mai puține repetări, puteți folosi pur și simplu numărul de repetări pe care îl puteți efectua pentru calcul.
Dacă poți face o apăsare de picior cu 100 de lire sterline pentru cinci repetări, atunci 1RM este de 120 de lire sterline, potrivit calculatorului online gratuit de încărcare a greutății de la American Council on Exercise. Cu toate acestea, dacă puteți apăsa 100 de lire sterline de 10 ori, atunci 1RM este de 141 de lire sterline.
Procentaj mediu 1RM
Știind dacă te încadrezi în media unui 1RM pentru o apăsare de picior este un test util, dar asta nu îți spune cât de mult ar trebui să te ridici pentru un set multi-rep. Cantitatea medie de greutate pe care o persoană sănătoasă ar trebui să o ridice pentru cel puțin un set de opt până la 12 repetări este de 60 până la 80% din 1MR.
O gamă de opt până la 12 repetări este o gamă eficientă pentru câștigurile de rezistență și condiționarea musculară. Pur și simplu dați seama dvs. 1RM și înmulți că cu 0. 6 și 0. 8 pentru a descoperi un interval de pornire a ceea ce să ridice.
Prese pentru picioare sunt unice
Presa pentru picioare vă permite să ridicați greutatea mai mare decât multe alte exerciții pentru coapse și glute, cum ar fi ghemuitul.În timpul unei squate, stresul din exercițiu se extinde nu numai la picioare și șolduri, ci și la spate și la umeri. Aceasta limitează greutatea pe care o puteți utiliza.
Exercițiul de presă al picioarelor pune accentul doar pe mușchii țintă din corpul inferior, pe măsură ce corpul superior se sprijină pe spătarul mașinii. Prin urmare, nu încercați să ridicați aceeași cantitate de greutate pe care o puteți apăsa cu picioarele atunci când faceți o ghemuire, o cădere sau o extensie a picioarelor.
Citește mai mult : Înlocuitorul cu ciocan pentru picioare
