Nu aveți nevoie de un membru al unei săli de sport care să vă tonifice și să vă întărească mușchii. Dacă doriți să rămâneți la greutatea dvs. curentă, dar totuși doriți să obțineți tonifiere, faceți exerciții de antrenament de forță de două ori pe săptămână. Forța de antrenament, care include exerciții de haltere și calisthenic care utilizează greutatea corpului ca rezistență, va sculpta și strânge mușchii. Veți rămâne la greutatea dvs. actuală și vă puteți exersa în confortul propriei dvs. case. Discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți leziuni sau boli.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Utilizați un prosop pentru a tonifia coapsele și fundul interior. Stați drept cu picioarele la lățimea șoldurilor. Rabați un prosop și puneți-l între genunchi. Strângeți genunchii împreună pentru a ține prosopul în poziție. Îndreptați coatele și ridicați brațele până la înălțimea umerilor, ținându-vă palmele până la sol. Îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade, apoi ridicați-vă pe jumătate. Coborâți spatele până la un unghi de 90 de grade. Repetați de 10 ori.
Pasul 2
Împingeți intensitatea abdomenului cu o minge de fitness. Plasați o minge de fitness pe pământ, apoi stați pe el cu genunchii îndoiți și cu picioarele plat pe pământ. Traversați-vă brațele peste piept, așezându-vă mâna stângă pe umărul drept și invers. Implicați-vă mușchii abdominali să vă ridicați umerii și să vă ridicați câțiva centimetri. Țineți un număr de trei, apoi coborâți în jos. Repetați de 10 ori.
Pasul 3
Tonează-ți spatele și umerii prin glisarea pe podea cu un prosop. Plasați un covor de yoga pe un etaj dur și neted. Plasați un prosop pliat pe partea stângă a covorașului de yoga. Așezați-vă pe covor și îndoiți piciorul drept în fața trunchiului și piciorul stâng în spatele torsului, cu ambele picioare presate pe pământ. Puneți mâna stângă pe prosopul pliat, cu degetele îndreptate spre corp și cu cotul liber. Ridicați brațul drept peste cap cu palma spre stânga. Inspirați cât vă aplecați în stânga și glisați mâna stângă cât mai departe spre stânga, după cum puteți. Expirați în timp ce apăsați pe prosop cu mâna stângă, tragându-l înapoi spre corpul vostru. Repetați de 10 ori.
Pasul 4
Folosiți o gantere pentru a vă tonifica fundul și vițeii. Stați drept cu picioarele, câțiva centimetri mai largi decât lățimea umărului. Rotiti degetele de la picioare pentru a face un "V" si tineti o gaura de 5 lire verticala in fata soldurilor. Îndoiți genunchii într-o gură, până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție în timp ce vă ridicați pe degetele de la picioare. Coborâți-vă călcâiele înapoi și îndreptați genunchii la jumătate, apoi apăsați din nou în jos. Repetați exercițiul de 10 ori.
Pasul 5
Intensificați clicurile prin adăugarea de modificări provocatoare.Coborâți-vă pe toate cele patru, apoi coborâți fundul și ridicați vițele și picioarele de pe podea. Echilibrează-ți greutatea pe palmele tale și pe genunchi, făcând o linie dreaptă de la genunchi până la cap. Îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul de pământ. Îndreptați-vă coatele să vă ridicați înapoi, apoi să vă scăpați vițeii și picioarele la pământ, să vă așezați pe tocuri și să vă curbați spatele. Apăsați fruntea în pământ și ridicați-vă brațele peste cap, extinzându-vă brațele și plasându-vă palmele pe pământ. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați de 10 ori.
Lucruri de care ai nevoie
- Prosoape
- Balanță de fitness
- 5 lb. dumbbell
Sfaturi
- Purtați îmbrăcăminte și încălțăminte confortabile în timpul exercițiilor pentru a preveni rănile.
Avertismente
- Dacă simțiți o durere în timpul exercitării, opriți imediat - discutați cu medicul dacă durerea persistă.
