Indiferent de locul în care sunt expediate, soldații din Garda Națională au nevoie de o funcție funcțională pentru a-și îndeplini misiunile. Combaterea de bază va ajuta, dar candidații se vor strădui să atingă standardele de fitness dacă sunt complet sedentari înainte de începerea antrenamentului. Începeți un program de antrenament cu cel puțin șase săptămâni înainte de BCT și nu vă opriți după ce ați trecut primul test. Soldații sunt retestați pe tot parcursul carierei.
Videoclipul zilei
Elementele de bază
La sfârșitul antrenamentului de bază de luptă, recruții trebuie să treacă testul fizic al armatei. Vă solicită să respectați standardele adecvate vârstei și sexului pentru împingeri, ședere și o alergare de două mile. Trebuie să transmiteți APFT cel puțin o dată pe an pentru înregistrările dvs. Trebuie să treci cu mai mult de un punctaj minim pentru promovare în anumite funcții, cum ar fi un ofițer subordonat.
Construirea
În timpul antrenamentelor, defalcați țesuturile musculare. Faceți câștiguri de fitness deoarece corpul dvs. repară acele țesuturi cu fibre musculare mai mari și mai puternice. Suprasolicitarea poate duce la atrofie musculară sau la un prejudiciu. Pentru cele mai bune rezultate, planificați un ciclu de antrenament care include două sau trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, inclusiv asistența dvs. push-up și sit-up-uri și două până la patru runde săptămânale. În zilele de recuperare, construiți o capacitate aerobică suplimentară cu exerciții cardiovasculare cu impact redus, cum ar fi ciclismul, înotul, drumeții, schi fond sau antrenamentul eliptic.
Instruire pentru alergare
APFT cere să finalizați o alergare de două mile într-un interval de timp determinat de vârstă și sex. Cheia succesului este creșterea treptată a pregătirii pe o perioadă de șase până la opt săptămâni. Odată ce puteți mers pe jos de două mile, mergeți alternativ și jogging, apoi creșteți treptat procentajul de jogging până când puteți jogni sau puteți rula cele două mile. Dezvoltați rezistența cu o durată săptămânală de lungă durată, mărind distanța de 5-10% în fiecare săptămână. Construiți viteza cu antrenamente săptămânale, alternând între 20 și 30 de secunde de alergare la viteza maximă cu perioade de recuperare de 60 de secunde. Faceți unii pe mizerie, iarbă sau dealuri pentru a dezvolta echilibru, agilitate și grupuri musculare suplimentare.
Lucrați abdominisul
Principalul mușchi implicat în sit-up-uri este rectus abdominis, care se desfășoară de-a lungul frontului abdomenului. Dacă nu puteți efectua cinci ședințe consecutive, ridicați mușchiul cu locații parțială sau șezuturi cu brațele încrucișate peste piept, mai degrabă decât în spatele gâtului. Odată ce reușești să conduci cinci, fă-ți cât de multe șezuturi pe care le poți, cu o formă bună, odihni-te un minut și apoi repetă pentru încă două seturi.
Lucrați cu alți mușchi de bază
Mai multe alte grupuri musculare ajută la starea de sutură, inclusiv iliopsoas, rectus femoris, sartorius și oblique.Dacă atingi un platou, direcționează-i pe acești mușchi ajutători cu exerciții cum ar fi scaunul de căpitan înălțătorul de genunchi, răsucirea scaunelor-up, coturile laterale și manevra de bicicletă. Pentru o provocare mai intensă, utilizați o bancă de declin sau adăugați greutăți.
Apăsați Limitele Push-Up
Dacă aveți dificultăți în completarea a cinci push-up-uri cu formă bună, construiți puterea corpului superior cu prese de banc, push-up-uri de perete, înclinare înclinată și împingere în genunchi. Odată ce puteți face cinci, faceți trei seturi cât mai multe pe care le puteți gestiona cu un minut de odihnă între seturi. Pentru a evita supraîncărcarea, schimbați ușor poziția mâinii pentru fiecare set. Pentru o provocare suplimentară sau pentru a busta prin platouri, încercați variații, cum ar fi împingerea cu o singură armătură, împingerea în declin, împingerea laterală, împingerea în buzunare și împingerea cu clapetă.
Mănâncă bine, întotdeauna
Membrii de pază trebuie să mențină un indice de masă corporală și procentaj de grăsime corporală adecvată vârstei și sexului lor. Deși arzi calorii, o dietă de produse alimentare junk vă poate sabotează eforturile de fitness. Obțineți cel puțin 1. 2 la 1. 7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchii. Pe lângă proteinele slabe, încărcați fructele și legumele proaspete, cerealele integrale și leguminoasele. Beți cel puțin două până la trei litri de apă pe zi și săriți gustări grase, sărate și zaharoase.
