Nu trebuie să ridicați greutățile grele sau să deveniți un băiat de gimnastică pentru a profita de avantajele antrenamentului de forță. Orice rezistență exterioară care plasează solicitările muschilor brațului va crește rezistența și rezistența, îmbunătățind în același timp densitatea osoasă. Folosind 2-lb. greutățile reprezintă o modalitate eficientă de a construi forța fundamentală în biceps și triceps. Odată ce ridicați 2-lb. greutățile devin ușor, creșteți repetările sau folosiți greutăți mai grele pentru a vă asigura că veți obține rezultate. Discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Videoclipul zilei
Curl
Buclele bicepsului întăresc partea frontală a părții superioare a brațelor. Bicepsii puternici ușurează dificultatea ridicării și transportării lucrurilor, cum ar fi alimentele. Țineți o greutate în fiecare mână, ridicați-vă drept și îndoiți ușor genunchii. Puneți-vă picioarele la o latime de umăr, împingeți-vă brațele în lateral și rotiți-vă palmele înainte. Relaxați-vă umerii și îndreptați încheieturile. Ridicați greutățile la umerii dvs., opriți-le înainte să le atingă. Coborâți greutățile. Completați între 12 și 15 repetări, oprind atunci când oboseala bicepsului dumneavoastră.
Hammer Them
Buclele de ciocan provoacă bicepsul. Țineți o greutate în fiecare mână, ridicați-vă drept și atârnați-vă brațele lângă laturi. Relaxați-vă umerii, poziționați picioarele pe umăr și îndoiți ușor genunchii. Întoarceți palmele unul spre celălalt și îndreptați încheieturile. Ridicați greutățile spre umerii dvs., opriți înainte să le atingă. Coborâți și repetați de 12 până la 15 ori, opriți când oboseala bicepsului dumneavoastră.
Extindeți-le
Extensiile aeriene construiesc mușchii în tricepsul din spatele brațelor și tricepsii puternici vă ajută să ridicați lucrurile deasupra capului, de exemplu. Țineți o greutate în fiecare mână, ridicați-vă drept și îndoiți ușor genunchii. Așezați-vă picioarele în umăr, relaxați-vă umerii și ridicați-vă brațele. Țineți brațele aproape de cap, îndreptați-vă coatele înainte și îndreptați încheieturile. Îndoiți-vă coatele și coborâți greutățile din spatele tău. Faceți acest lucru fără a vă lărgi coatele. Opriți când nu mai puteți coborî, apoi ridicați greutățile și îndreptați-vă brațele. Completați între 12 și 15 repetări, opriți atunci când oboseala tricepsului dumneavoastră.
Loviți-i înapoi
Rick-uri, de asemenea, ton și strânge triceps. Țineți o greutate în fiecare mână, ridicați-vă drept și atârnați-vă brațele lângă laturi. Îndoiți ușor genunchii și ridicați antebrațele în paralel cu podeaua. Trageți lamele de umăr jos și împreună. Coborâți corpul de sus înainte cu 45 de grade în timp ce țineți spatele drept. În timp ce țineți brațul superior staționar și coatele dvs. aproape de fețe, împingeți greutățile din spatele corpului, îndreptați-vă brațele. Ridicați mâinile înapoi în poziția inițială. Completați între 12 și 15 repetări, opriți atunci când oboseala tricepsului dumneavoastră.
